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『九酷娱乐』跳跃与冲刺跑组合训练，提升肌肉爆发力，快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练（Plyometrics）这个术语 ， 最初是由美国田径选手、教练弗雷德·威尔特于1975年提出的 ， 也可以称为“超等长练习” 。 从本质上说 ， 快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应 ， 这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射” 。
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研究表明 ， 肌肉在收缩之前快速伸展 ， 收缩会更加的有力和迅速 ， 从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应 。 比如说 ， 一名篮球运动员在准备抢篮板球的时候 ， 会蓄力并降低身体重心 ， 然后用力跳起抓住球 。
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Plyo训练有多种动作选择：跳跃练习、投掷练习和冲刺练习等；除了自重动作练习外 ， Plyo训练可以使用的器材也多种多样：跳箱、栏架、药球和其他外部训练负荷（哑铃、杠铃、弹力带和负重背心等） 。
要想又快又好地达成训练目标 ， 进一步增强肌肉的爆发力 ， 下面的这套Plyo跳跃与冲刺跑专项组合练习则较为适合大家练习 。
提示：跳跃与冲刺跑专项组合练习适合有一定训练基础的高水平受训者 ， 初级受训者则需从基础练习开始 ， 循序渐进地增加训练强度和训练难度 。
『九酷娱乐』跳跃与冲刺跑组合训练，提升肌肉爆发力，快速伸缩复合训练
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-跳跃与冲刺跑专项组合练习-
将跳跃动作和冲刺跑组合起来是Plyo训练中的一种很常见的日常训练 。 在冲刺跑之前进行跳跃练习 ， 可以作为起始动作的部分来强化下半身所发出的爆发性动作 ， 或者也可强调短距离且有弹性的触地 。
下面为大家详细解析4种跳跃与冲刺跑组合动作 ， 带你了解不同组合动作的练习步骤和练习要点 。
-连续双脚跳加冲刺跑-
练习要点：
练习要点：
练习要点：
练习要点：
在冲刺跑之前 ， 使出最大的力量进行多次双脚跳（跳2~5次） ， 并在冲刺跑前要连续跳跃 ， 使运动速度越来越快 。 跳跃动作的离地和落地必须快速简单地进行 ， 尽可能少地接触地面 ， 以增加水平速度 。
在跳跃过程中 ， 手臂最大限度地向前、向上摆动 。 在冲刺跑之前进行的最后一次跳跃后应当快速转变成跑步的动作 ， 冲刺的第一步是在髋的下方触地 。
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练习步骤：
练习步骤：
练习步骤：
练习步骤：
1.双脚分开与髋同宽 ， 膝关节适度屈曲 。 在首次双脚跳之前 ， 做恰当的反向动作 ， 使双腿产生更大的力量 ， 同时用力伸展髋部 。 跳起离地时双臂用力摆动 ， 使身体用力向前、向上运动 。 每次跳起离地时 ， 运动轨迹要低于30° 。
2.双脚在身体重心的投影前方轻轻落地 ， 使动能和垂直方向以及水平方向的力不变 。 双脚要相对平坦地落地 ， 此时股四头肌、臀肌以及下背部会吸收落地的力量 。
3.连续落地和跳起离地时膝关节微屈 ， 以安全地吸收落地的冲击力 ， 同时也有助于在下一次跳跃时产生推力 。 但是屈曲程度不可以太大 ， 否则会减小水平速度和距离 。
-跨步跳加冲刺跑-
单腿交替跨步跳后接冲刺跑可以增强跑动中每一个步伐的力量 ， 加长跑动步长 。 保证在距离合适的基础上慢慢地将这两种练习结合起来 。
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1.一侧膝关节向前驱动整个练习动作 ， 同时另一侧的手臂也向前运动 。 有爆发力地伸展另一侧的腿 ， 迈出一大步 。
2.在跨步跳离地阶段 ， 前摆腿为接触地面做准备 ， 开始用力向下迈 ， 使足中部落地 。 另一侧的腿用力向前摆动 ， 超过落地触地的那条腿 ， 开始向前上方迈出 。 手臂朝着相反的方向用力摆动来平衡下半身的动作 。


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