肩颈部■居家放松这样做,击退肩颈不适更健康( 二 )
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肩颈后部肌肉拉伸
动作要点:坐在椅子上 , 上体正直 , 肩放松并保持正常位置 。 低头 , 下巴靠向胸部 , 使颈椎拉长 , 然后下巴向左旋转约45° 。 左手放在头顶并朝左下方轻轻向下拉 , 拉伸至最大位置保持5~10秒 。 换右侧 , 同左 。
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肩前部肌肉拉伸
直立 , 两脚与肩同宽 , 脚尖朝前 , 上体正直 。 左手置于后背 , 肘部弯曲90° , 右手抓住左手肘部 , 从背后把左臂向右肩方向拉 , 均匀呼吸 , 在最大位置保持5~10秒后慢慢还原 , 换右侧 。 每侧各两次为一组 , 完成3~5组 , 组间休息1分钟 。
注意事项:拉伸过程中不要弯腰 。
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肩后部肌肉拉伸
动作要领:直立或坐在椅子上 , 上体正直 。 左臂从胸前绕至右手 , 接近右肩处;右臂在胸前夹住左肘 , 用力将左肘拉向身体右侧 。 均匀呼吸 , 在最大位置保持5~10秒后慢慢还原 , 换右侧 , 同左;每侧各两次 。
注意事项:拉伸过程中不要耸肩或弯腰 , 手臂位置要低于肩 。
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TW 伸展
动作要领:坐在椅子上 , 上体正直 。 挺胸吸气 , 张开双臂 , 双手掌心朝上向后伸展 。 慢慢呼气 , 收回双臂 , 曲臂 , 手肘用力朝后夹紧 , 拇指向后伸 。 10次为一组 , 完成3~5组 , 组间休息1分钟 。
提醒
以上动作注意 , 颈部急性损伤 , 交感性、椎动脉型颈椎病患者及椎间盘突出患者慎做 。
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