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肩颈部■居家放松这样做，击退肩颈不适更健康

随着疫情防控的常态化推进 ， 复工复产复课也在慢慢推进中 。 即便如此 ， 我们也不会有太多的外出活动 ， 更多的还是伏案工作或者居家活动 ， 而长时间不间断的伏案工作或是娱乐 ， 带来的是我们肩颈的不适 。 有人说：无痛的脖子、肩膀和背部 ， 就像青春一样 ， 直到失去了 ， 才知道珍惜 ， 相信很多人也深有体会 。 那么在家里或者办公室有限的空间里 ， 除了起身伸个懒腰 ， 还可以花几分钟进行一些小练习 ， 将更有利于肩颈部的健康 。
造成肩颈不适的原因
很多原因都会引起肩颈部疼痛 ， 例如：骨关节异常、外伤、不良姿势、退行性疾病、肌肉拉伤或者是肿瘤等等会造成颈部的疼痛或者不适 。 而我们的肩部是一个球窝关节 ， 活动范围很大 ， 这样的活动关节更容易受到损伤 。 肩关节的疼痛或者不适是由于肩关节不稳定或错位、骨折、肩周炎、过度劳损引起的肌腱炎、神经根疾病等造成的 。 排除疾病或者损伤原因 ， 我们日常遇到的肩颈部不适大多数是由于运动、活动过度或不正确的姿势造成的扭伤、拉伤或者慢性劳损 。
【肩颈部■居家放松这样做，击退肩颈不适更健康】常见的不良习惯
（1）不良睡姿
不良的睡姿会导致我们脖子周围的肌肉僵硬疼痛 ， 比如说有人喜欢将头枕在沙发的扶手上睡觉 。 这些姿势会导致脖子不对称的负荷从而引起对肌肉的刺激 ， 可能休息几天或是适度的颈部锻炼后症状有所缓解 ， 但还是会给我们的生活和工作带来诸多不便 。 为了避免这种情况的发生 ， 还是要注意正确的睡眠姿势 ， 选择高度合适的枕头 。
（2）背单肩包
我们在背单肩包的时候 ， 尤其是比较重的单肩包 ， 为了保持身体的平衡 ， 一直在使用单侧背部和脖子上的肌肉来保持头和肩膀的直立 。 如果长时间用同一侧肩膀上背着一个沉重的包 ， 会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉 ， 最终将导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题 。 因此 ， 尽量选择双肩背包 ， 不要背过重的物品 ， 如果选择单肩包要注意经常换侧背 。
（3）长时间伏案工作
我们大部分的时间都是弯腰坐在桌子旁边 ， 很多人还是处于头前伸的姿势 。 这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈 ， 导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸 ， 导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短 ， 后背的肌肉被拉长、变弱 。 因此 ， 还是要避免久坐 ， 保持正确的上身姿势 ， 平时使用电脑进行工作和娱乐的时候 ， 要注意调整椅子和电脑显示器的高度 ， 最好让电脑显示器屏幕的上边缘和眼睛处在同一水平上 ， 现在的显示器大部分都有很方便的升降功能 ， 不够高的还可以用旧杂志垫在底下 。 显示器平面应该垂直于眼睛和显示器中心点的连线 。 对普通大小的桌面显示器而言 ， 向前伸直手臂 ， 指尖应该恰好碰到显示器 ， 太近太远都容易造成眼睛和颈部的疲劳 。 另外 ， 就是做一下锻炼肩颈部的小练习：每过一小时 ， 就起身走走活动一下 。
锻炼肩颈的小练习
肩颈部■居家放松这样做，击退肩颈不适更健康
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颈部肌肉拉伸
动作要点：坐在椅子上 ， 上身正直 。 头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看：向前时下巴尽可能接触胸部 ， 向后时鼻子尽可能正对天花板；向左向右看时 ， 尽力看向两侧 。 在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢还原 ， 每个方向做两次 。
注意事项：颈部固定（收下巴 ， 保证七节颈椎都动起来）；拉伸过程中均匀呼吸 ， 不要耸肩 。
肩颈部■居家放松这样做，击退肩颈不适更健康
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颈部肌肉加强
动作要点：抬头挺胸 ， 下巴稍向后收 ， 颈椎尽量处于正确的位置 。 将双手置于后脑勺处 ， 向前方推头部 ， 这时颈部向后用力对抗双手 ， 保持头部不动 。 维持头部姿势不变 ， 将双手置于前额 ， 向后推动头部 ， 这时颈部向前用力对抗双手 ， 保持头部不动 。 发力的时间在3～5秒钟左右；10次为一组 ， 完成3～5组 ， 组间休息1分钟 。


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