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『健身』肩部动作大收藏，练好这4个动作，让你男友力爆棚


现在走在街上总有一个怪现象 ， 那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多 。 不过等到他们到长胖的时候速度可能比吹气球还快 ， 这就导致意识到问题严重性的男孩开始泡健身房 。 想要男友力爆棚除了必须练出迷人的腹肌外 ， 还得有一个宽厚的肩膀 。

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一、宽厚肩膀需要怎么练呢？
想要宽厚的肩膀可不是那么容易的 ， 那就一定需要进行一定的肩部训练 。 但对于肩部的训练很多人简直是一脸懵逼 ， 其实想要一个宽厚的肩膀 ， 三角肌部位是很重要的 。
如果你想拥有迷人的三角肌 ， 就需要全方面地训练肌肉 ， 刺激到肌肉 ， 达到肌肉伸缩的目的 ， 才能练成宽厚的肩膀 。 不妨试试这套针对肩部的训练动作 。
二、塑造肩部训练动作指导
想要宽厚肩膀 ， 三角肌训练必不可少 ， 这几个动作让你练更好 。 按照下面这4个动作来训练 ， 只要坚持就能塑造完美型男 ， 想要做男神就得好好练 。
动作1：坐姿哑铃推举（每组12次）

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这个动作比较常见 ， 首先坐在哑铃凳上 ， 两只手紧握哑铃 ， 一定要选择好适合自己的重量之后抬头挺胸 ， 收紧腹部 ， 整个肩部随着下沉 ， 两只手渐渐向上推然后呼气 ， 紧接着再向下缓慢还原同时吸气 ， 这样重复动作做4组 。

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坐姿哑铃推举最好选用85度左右的斜度推椅 ， 这样可以让背部有支撑点 ， 让背部肌肉出力而不是脊椎骨受力 。 在动作开始后背部一定要紧贴座椅 ， 手腕不可随意晃动 ， 不然容易扭伤 。 一次动作完成后双肩不要下沉而是继续开始第二次 ， 在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好 。 注意：健身房耍帅需谨慎 ， 重量过大或姿势不准都会有严重的拉伤后果 。
动作2: 站姿哑铃侧平举（每组12次）

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这是一个比较常见的动作 。 首先打开你的双脚 ， 双手握好哑铃 ， 核心收紧 。 根据个人选择适合的腰带 ， 双手保持微屈 ， 与此同时做侧平举 ， 注意肩关节要高于肘关节 ， 肘关节要高于腕关节 ， 这样重复动作做4组 。
动作开始后手臂是要基本与地面是平行的 ， 最好只活动手肘部位 。 举到最高处要有几秒钟停顿 ， 手臂不能下塌 。 注意：呼吸节奏很重要 ， 正确的呼吸方式有利于肌肉集中发力 。
动作3: 杠铃片前平举（每组10次）

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首先还是一样双脚打开 ， 核心收紧 ， 双手持杠铃片 。 之后再慢慢举起杠铃片 ， 保持双肩一边高于另一边 ， 在下一次做的时候换另外一边 ， 两侧交替进行动作做4组 。 这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作 ， 只适合小重量 ， 可作为其它重量前的热身 。
动作4：绳索侧平举（每组12次）

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这个动作首先要站在龙门架上 ， 一边抓住架子一边抓住绳索 ， 身体渐渐倾斜着 ， 收紧核心 ， 做单侧的侧平举 ， 注意斜方肌不能耸起来 ， 这样的动作重复做4组 。 注意：要始终腰板挺直 ， 拉起高度与肩膀相近 。 拉起呼气时 ， 回到初始状态吸气 。
不得不说 ， 肩部训练在健身训练中显得极其重要 ， 女生如果圆肩驼背一定会对气质有很大影响 ， 然而男生拥有宽大而有力的肩部 ， 就会给女生满满的安全感 ， 看起来也比同龄人更加成熟些 。


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