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【辛格】害怕什么就去做什么，直至克服它( 二 )


她最后是怎么突破完美主义的呢？她的办法就是 ， 故意暴露自己的不足或者故意做得不好 ， 然后让自己努力接受和习惯他人对自己的失望 。 当她慢慢学会了如何安然地面对他人的失望之后 ， 她也就走出了完美主义 。
暴露练习的具体步骤
接下来 ， 我们就来看看如何用暴露法来克服自己恐惧心理 。
1. 写下你想要突破的恐惧
首先 ， 你需要写下自己想要突破的恐惧 。 你可以从最想突破的恐惧开始 。 为了方便后面的讲解 ， 我们这里选择把“突破社交恐惧”当作你想要实现的目标 。 这其实也是一个比较普遍存在的问题 ， 很多性格内向的人都有着一定程度的社交恐惧 。
2. 列出你的“恐惧阶梯”
定好了想要突破的恐惧之后 ， 你还需要列出自己的“恐惧阶梯（Fear Ladder）” 。 所谓的“恐惧阶梯”描述的是你在不同场景下的焦虑程度 。
拿社交来举例 。 生活中的社交情景其实有很多 ， 比如和不太熟的同事聊天 ， 参加一个社交聚会等等 。 在这些不同的情景中 ， 你的焦虑程度会有所不同 ， 有的情景会让你感到十分焦虑 ， 甚至是恐惧 ， 有的则只会给你带来中度的焦虑情绪 。
这种区分是很有必要的 ， 因为暴露需要采取循序渐进的原则 。 你得先从感到中度不适的活动（有一些害怕 ， 但是没有那么害怕的事情）开始 ， 要求自己频繁去做 ， 直到你的焦虑情绪明显下降 。
【辛格】害怕什么就去做什么，直至克服它
本文插图

恐惧阶梯范例
3. 设计你的暴露练习
列出了你的恐惧阶梯之后 ， 接下来你就可以开始设计自己的暴露练习了 。 在恐惧阶梯上 ， 选择一个让你感到中度焦虑的情景开始 ， 比如约不熟悉的同事吃午饭 。
练习可以是这样的：要求自己每周至少约2个不熟的同事吃午饭 ， 通过吃饭聊天的方式 ， 去了解工作之外的他们 ， 了解一下他们有些怎样的业余爱好 。 你甚至可以向他们坦白自己有社交恐惧 ， 现在正在努力地去克服 。
当然 ， 一开始进行这项练习的时候 ， 你一定会感到焦虑不安 ， 这个时候 ， 你需要学着接受这种焦虑感 ， 并在内心给自己加油打气 ， 鼓励自己去面对和克服 。
当你对这件事情不再感到那么恐惧的时候 ， 你就可以给自己设计新的练习 ， 比方说 ， 约不太熟的朋友周末喝下午茶 。
4. 记录你的进展
在进行暴露练习的时候 ， 你可以用类似下面的表格 ， 来记录自己的感受和变化 。 当你刚开始某项练习的时候 ， 你的焦虑水平可能会比较高 ， 但随着练习次数的增加 ， 你的焦虑水平就会慢慢下降 。 如果你连续很多次都将这项活动的焦虑水平评为2或3 ， 那么你就可以考虑开始下一个练习了 。
【辛格】害怕什么就去做什么，直至克服它
本文插图

假如你在练习时发现 ， 这项活动的实际焦虑水平一直高于“恐惧阶梯”中的预期焦虑水平 ， 那么你可能要考虑换一个活动 ， 降低挑战难度 ， 从更容易接受的活动开始 。
5. 奖励一下自己
面对恐惧并不是一件容易的事情 。 所以 ， 当你成功做到了之后 ， 别忘了奖励一下自己 。 这种奖励可以是精神上的奖励 ， 比如自己表扬自己 ， 或者奖励自己去做些有趣的事情 ， 也可以是物质上的 ， 比如给自己买一个心仪很久的小礼物 。
你甚至还可以让它变得更有仪式感一些 ， 比如当你实现了一个重要突破之后 ， 邀请家人或者好朋友出去庆祝一下 。
总而言之 ， 时不时地给自己一些奖励 ， 会让你更有动力去克服恐惧 ， 也会让这个暴露练习的过程变得没有那么痛苦 。
最后 ， 再分享一句话：提高自信的方式就是去做你害怕的事情 。
的确如此 ， 要知道害怕通常是因为不自信所引起的 ， 是因为我们不相信自己有能力应对好这件事情 。 假如你能成功突破这种恐惧 ， 那么这种经历就能很好地打破你内心关于“我不行”的认知 ， 你的自信心自然也会因此而得到提升 。


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