【】【生命工作坊】延迟开学 做好心理调适
□崔展宇
新冠肺炎疫情全球蔓延 ， 学校延期开学 ， 但“停学不停课” ， 学校老师和学生开始一种新的学习方式 。特殊时期 ， 我们为家长和学生提供了一份心理调适指南 ， 供大家参考 。
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1.疫情肆虐 ， 感觉病毒就在身边 ， 紧张、焦虑 ， 怎么办？
紧张、焦虑是个体的自我保护机制 ， 可以提高人的警觉 ， 使我们远离危险 ， 但是过度或长期处于这种状态 ， 却会影响我们的身心健康 。解决问题需要做的是保持理性思维 ， 从权威途径获取新冠病毒的相关知识 ， 做好个人防护 。戴口罩、勤洗手、少聚集 ， 做好防护 ， 并尽量保持正常的饮食和睡眠 ， 适当运动和娱乐 。可以引导学生进行放松活动 ， 如腹式呼吸、肌肉放松、冥想放松等 。
【【】【生命工作坊】延迟开学 做好心理调适】2.学习生活没有规律、作息颠倒 ， 怎么办？
晚睡晚起、黑白颠倒 ， 不仅无益身心 ， 反而会得不偿失 。家长要与孩子一起制定一份规律、合理的作息时间表 ， 孩子的学习计划可以同父母一起协商制定 ， 学习内容要明确 ， 并且是可以通过努力实现的 ， 同时限定具体的时间节点 。家长和孩子每人一份时间表 ， 互相监督、互相奖励 ， 如果认真完成一天的任务之后 ， 可以获得一枚奖励 ， 如果每周集满4枚 ， 可以周逆换取一份“奖品” ， 每天睡前评估计划完成的情况 ， 尽可能保证生活作息的常态化 。
3.孩子上网课 ， 总是溜号 ， 注意力不集中 ， 怎么办？
要在家中营造一个良好的学习氛围 ， 减少无关事物的干扰 。换掉睡衣 ， 可以穿上校服 ， 整理好书桌 ， 只留下与学习有关的课本和学习用具 ， 拿掉电子产品 ， 增强学习的仪式感 。尽量保证学习环境的安静 ， 父母要为孩子树立良好的榜样 ， 不看电视、不玩手机 ， 每天按照上学的作息时间 ， 设置课间休息时间 ， 做到劳逸结合 。同一学科不能学习太长时间 ， 交替学习往往能取得更好的效果 。睡前评估计划完成情况的同时 ， 可以总结一天的学习内容和知识点 ， 巩固一天的学习成果 。
4.在家这么久 ， 感到无聊憋屈、心情烦躁、火气很大 ， 怎么办？
史上最长假期结束后 ， 又迎来了延迟开学 ， 宅在家的时间太久 ， 感觉无聊、闷得慌 ， 是很正常的情绪反应 。家长和孩子可以试着去留意自己即将发火的信号 ， 并设法减轻自己的焦虑 。
可以通过以下小技巧来平复情绪：一是情境转移法：迅速离开使你发怒的场合 ， 做点自己喜欢做的事情 ， 你会渐渐地平静下来；二是理智控制法：理智战胜情感 ， 发火前数1、2、3、4、5 ， 自我暗示：“别生气 ， 这不值得发火”、“发火是愚蠢的 ， 解决不了任何问题”；三是评价推迟法：怒气来自于对事件的评价 ， 当时觉得怒不可遏的事情 ， 如果过了一个小时再评价 ， 或许会有另一种理解 ， 也会觉得发怒不值得；四是目标升华法：怒气也是一种能力 ， 使用不当 ， 会伤人伤己 ， 如果使之升华 ， 可以成为推动自己进步的能量 。
（崔展宇：解放军总医院第五医学中心心理治疗师 ， 国家二级心理咨询师 。）
李琳 洪建国/整理
李月敏/制图
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