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『营养健康专线』掌握这6个原则，事半功倍“见效神速”！，60岁以后想要瘦下来

很多人都说 ， 40岁后要瘦下来很难 ， 更何况是60岁 。 不过医学研究和实例都验证 ， 60岁后要减的是脂肪、而非体重 。 不同年纪的运动方式各有差异 ， 找对方法 ， 高龄也能瘦得健康 。
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摄氧量是运动能力的指标 ， 年轻时摄氧量大 ， 运动表现较好 。 海辛格说 ， 60岁的摄氧量比起25岁时减少约1／3 ， 运动时相对吃力 ， 考量身体状况 ， 需要调整运动项目和强度 。
1 ， 中年后减脂肪不是减体重
60岁之后 ， 要注意肌肉量流失的问题 。 肌肉少 ， 拖慢新陈代谢 ， 体重就会增加 。 这个阶段要保住肌肉量、骨质密度、维持身体细胞的正常运作 ， 体重数字反倒是其次 。
研究显示 ， 30岁过后 ， 肌肉量随著年龄增长而流失 ， 50岁会少10％ ， 80岁会少30～40％ ， 下肢又比上肢流失得多 。 健康的长者卧床10天 ， 少掉的肌肉多达1公斤 。 年纪也是影响骨质密度的关键因素 ， 特别是更年期的女性 。
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2 ， 重量训练增肌、保骨本定期、渐进加重强度才有效
「如果是重训新鲜人 ， 最好先和健身教练讨论之后再开始 。 」海辛格说 ， 重训要循序渐进 ， 慢慢累积肌肉强度 ， 才不会造成运动伤害 。
「60岁后的重训要到达一定的强度 ， 才能发挥效果 ， 」史匹泽尔举例说 ， 如果拿5磅哑铃举10～12次感觉不吃力 ， 就把重量增至8磅 。 「重训的有效重量 ， 是你在做时感觉肌肉痠、有些吃力 。 」
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3 ， 蛋白质要吃够
重训完补充足量的蛋白质饮食 ， 会加速修复肌肉细胞 ， 增加肌肉量 。 美国营养师鲍尔曼（SusanBowerman）说 ， 蛋白质提供饱足感 ， 优于碳水化合物与油脂 ， 因此中年之后适时调整饮食种类的比重 ， 可避免体内脂肪的囤积 。
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4 ， 水要喝足
喝足量的水能促进细胞新陈代谢 ， 有助于抑制食慾、稳定体重 。 中年之后 ， 控制飢饿和口渴的下丘脑 ， 反应变得较为迟钝 ， 尤其会忽略口渴的感觉 。 纽约州营养师库柏（ChristenCooper）也提醒 ， 高龄男女的膀胱控制力变弱 ， 常为了避免频繁跑厕所 ， 而导致喝水量不足 。
5 ， 伸展运动很重要
身体愈柔软 ， 愈能避免在运动时受伤 。 佛州的健身教练阿波马哈迪（RamiAboumahadi）建议 ， 每天定期做伸展 ， 或是瑜伽动作 ， 都能有效放鬆肌肉 。
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6 ， 减重最后关卡：正面的心理调适
【『营养健康专线』掌握这6个原则，事半功倍“见效神速”！，60岁以后想要瘦下来】60岁要维持20多岁的健康体重 ， 并非不可能 ， 但需要时间和耐心 。 「这个年纪是以健康的生活方式维持体重 ， 激烈的减重和运动都不对 。 」如果老是认为「年老变胖是自然的」、「和我一样年纪的人都很胖」 ， 更无助于改变健康状况 。 积极的做法是：找有相同兴趣的亲朋好友、同事一起运动 ， 克服心理障
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