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动作学院：如何让的力量训练变得更聪明


动作学院：如何让的力量训练变得更聪明
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今天的这篇文章 ， 想给大家提供一个快速训练技巧 ， 一个可以在几分钟之内学会更聪明地训练的机会 。 健身经验比较丰富的人想必都知道「1RM」 。
RM（repetitionmaximum）是最大重复次数的意思 ， 1RM就是动作可以最大反复1次的重量 ， 5RM则是动作可以最大反复5次的重量 。 但对于1RM ， 你不应该只停留在知道和了解的层面 。 一般来说 ， 1RM肌力的评量 ， 有助于训练时的肌力训练处方规划、肌力训练效果评估、以及了解作用肌与拮抗肌的肌力平衡等 。
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要知道 ， 很多健身计划都是围绕提升你最大力量的一个百分比来设计的 ， 所以 ， 了解这个百分比是很重要的 ， 这样你才能更有效地达到训练目标 。
1、如何找到自己的1RM
如果你还不知道该如何测量自己的1RM ， 那么你可以参考美国运动医学院（ACSM）提供的测试方法 。 测试1RM最常用的方法之一 ， 是用来找出你只能完成1次（而不是2次）的重量 ， 当然 ， 你也可以进行多次重复测试（一般来说 ， 5次似乎是比较准确的 ， 但超过10次就变得不那么可靠了 。 ）不过 ， 在进行1RM测试前 ， 要让肌肉有24小时的休息时间 ， 也就是说 ， 如果你早上锻炼同一肌肉群 ， 则不要在下午进行此项测试 。
先进行热身 ， 完成5-10次的举铁 ， 重量大约是你认为的1RM的一半 ， 一定要确保动作的准确性；
休息1分钟 ， 然后举起3-5次 ， 重量是你认为的1RM的60%-80%；
接下来 ， 增加5-10斤 ， 然后继续举铁 ， 如果你成功了 ， 等3-5分钟 ， 再增加5-10斤 ， 然后再试一次；
继续这个过程 ， 直到你不能完成举铁 ， 这样 ， 你最后成功完成的重量就是你的1RM 。
而且 ， ACSM的这个方案还可以用来进行多次重复测试 。 例如 ， 对于5RM测试 ， 即 ， 确定你能举起5次的最大重量 ， 而不是6次 。 如果你选择一个5RM测试 ， 你可以使用美国国家体能协会（NSCA）的这个训练负荷表来计算出你的1RM 。
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▲图片来自NSCA官网
1RM测试对每个人都是安全的吗？有研究表明 ， 如果遵循适当的程序 ， 这项测试对所有年龄的人都是安全的 ， 甚至对有各种临床症状的人也是安全的 ， 如心血管疾病、糖尿病、肥胖和肺部疾病等 。
2、如何运用1RM
科学的运用1RM可以帮你调整你的训练负荷 ， 以快速追踪你的训练成效 。 举个例子 ， 如果你的训练目标是力量和爆发力 ， 你想完成2-6次 ， 这通常是你1RM的95%-85%；对于肌肥大（每组完成8-12次） ， 你的最佳状态应该是1RM的80%-67%；而如果你想要针对你的耐力型I型肌纤维 ， 负重则不应该超过1RM的65% ， 这样你每组至少可以完成15次 。
ps：肌纤维通常可分为快肌和慢肌 。 其中 ， 快肌又称为白肌或II型肌 ， 慢肌又称为红肌或I型肌 。 慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维 ， 但其拥有很好的耐力 。
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不过 ， 如果你对开始真正尝试1RM感到有些紧张 ， 毕竟 ， 对于可能超出目前自身力量极限范围的负荷 ， 可是一个不小的挑战 。 因此 ， 你可以改变训练计划来避免最大限度的运动 ， 同时还能降低受伤几率 。
例如 ， 通过计算出你的3-5RM ， 你可以更安全、准确的估计你的1RM 。 具体来说 ， 你需要做的是：找一个训练伙伴 ， 以较低的重量完成热身 ， 热身程度相当于可以很轻松的完成10次你今天要做的训练动作 。 不过需要注意的是 ， 关于RM通常在复合动作中效果最好（例如深蹲、硬拉等） ， 热身结束后休息1分钟 ， 然后按照以下步骤做：


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