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[superhealth]请问教练丨如何避免跟腱疼痛？


【[superhealth]请问教练丨如何避免跟腱疼痛？】
[superhealth]请问教练丨如何避免跟腱疼痛？
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脚踝紧张
所谓的脚踝紧张是说 ， 在跑步的时候踝关节特别紧张 ， 导致在落下的时候就像砸向地面一样 。 当你的踝关节越紧张 ， 越不能很好地缓冲落地冲击 。 很多时候踝关节紧张 ， 脚尖就会自然地往上翘 ， 跟腱就会过分舒张 ， 这样子落地不仅不能利用好跟腱本身像弹簧一样的弹性 ， 反而非常容易出现炎症 。
这就是平时大家在做关键跑姿的静态练习时候 ， 我会刻意去摇晃你们的脚 ， 有不少人这时候是非常紧张完全摇不动的 。
好了 ， 那么这个问题应该如何解决？
答案很简单 ， 那就是放松 。 为了可以让你更好地放松 ， 最好在做柔软操的时候加强踝关节的动作训练 ， 可以尝试把越来越多的体重放在踝关节上 ， 又或者额外加多几组踝关节活动度的训练 。
▇ 柔软操踝关节部分
脚往下踩地
这个偏差在跑姿录像分析的时候较难发现 ， 最好可以辅助听录像时落地的声音 ， 在跑步时刻意踩地的声音往往较大 。 以及刻意地前脚掌落地也会造成跟腱炎 ， 原因也是由于持续让跟腱过分舒张有关 。
好了 ， 那么如何避免往下踩地或者刻意前脚掌落地呢？
正确落地的方式应该是自然落地 ， 所谓自然落地也就是说悬摆腿放松自然落下地面这个过程 ， 当你放松自然落地 ， 那么就对了 。 别小看就是放松自然落地 ， 因为我们平时已经习惯了主动落地 。
让了练习自然落地 ， 最好的方法就是练好：「转换支撑」 。 在做这个动作的时候需要特别注意：
在转换支撑的时候利用耸肩创造失重 ， 这时候顺势把支撑脚迅速拉到膝盖高度；
先把支撑脚拉起 ， 然后悬摆腿才自然落下；
悬摆腿不做任何事情 ， 就是单纯地放松 。
▇ 原地转换支撑
脚推蹬地面
当你在跑步过程中反复地推蹬地面也会非常容易造成跟腱炎 ， 原因在于推蹬这个动作本身会强迫你的跟腱过分压缩 ， 就像你每次都把弹簧用力压倒最低点那样 ， 最后这个弹簧就变得越来越没有弹性 。
为了避免跑步时推蹬 ， 那么是不是说想着不要推蹬就行了？
这就像我们组的晓雪在视频分析发现自己推蹬之后说 ， 「其实我做的时候 ， 就是想着不要蹬地 ， 不要用力 ， 可是表现出来就不受大脑控制了！」
这时候想想 ， 如果我叫你不要想大象你的大脑会想什么？
所以 ， 你依然需要做好技术动作训练学会在跑步中不去推蹬 。 在这里建议最好的方式就是练习：「弹性站姿对墙落下」和「关键跑姿对墙落下」的练习：
对墙落下的时候 ， 身体挺直 ， 跟墙保持平衡；
注意往前落下的时候 ， 支撑腿不要做任何事情 ， 有推蹬习惯的人往往会下意识同时在用脚掌往前推蹬地面 ， 支撑脚的脚跟最好要放松和自然贴地 。 （前期可以距离墙壁近一点）
▇ 关键跑姿对墙落下
总结一下
造成跟腱疼痛的本质原因就是过分使用跟腱 ， 要么过分舒张 ， 要么过分压缩 ， 跟腱就像弹簧一样 ， 任何的过度使用都会造成损伤 。
最主要原因和解决方案是：
脚踝紧张：放松 ， 加强踝关节活动度训练；
脚往下踩地：转换支撑训练 ， 学会让悬摆脚什么都不做自然落地；
脚推蹬地面：弹性站姿对墙落下和关键跑姿对墙落下的训练 ， 学会落下时支撑脚什么都不做 ， 就是放松自然往前 。

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注意：如果已经出现跟腱炎千万不要做提踵这样动作 ， 如前面说过过度舒张和压缩都会加剧跟腱损伤
记得在跑步的时候不要想着要做什么或者不要做什么 ， 一旦你想着跑步时应该怎么去做动作那就糟了 ， 你的跑姿马上就会走样 。 跑步时最好就是全身心地投入到跑步当中 ， 什么动作都不要想 ， 就让动作无意识地自然发生 ， 那就是最好的状态 。


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