『一字马』2种方案，拿下横叉，还能帮助突破俄挺！
大家好 ， 这里是SWH健身小伙伴 ， 我是小武 ， 今天简单聊一下“劈叉” 。
横叉又为一字马 ， 除了本身是一项徒手技能以外 ， 还可以帮助突破直臂分腿慢起倒立、以及分腿俄挺 。
横叉 ， 其实就是腿外展（髋外展）的能力 ， 也就是大腿内收肌的柔韧性 。
想做到横叉也没啥花里胡哨的 ， 主要就是多尝试下压就可以啦 。
本文插图
推荐2种拉伸方案
1.PNF拉伸：该拉伸法通常用于快速改善活动度、以及康复疗法 。
拉伸方式：下压至有明显的拉伸感的位置（不要有过于不适 ， 且尽量放松）保持6s；然后用20%左右的力腿下压对抗（拉伸幅度始终保持不变 ， 静力对抗）6s；再放松继续保持放松6s；然后再对抗6s 。
一共3个循环为一组PNF拉伸 。
每次发力保持对抗完再放松你就会发现 ， 下压的幅度增加了不少 ， 一组下来能改善很多 。
本文插图
2.静态拉伸：下压至可忍受且无过于不适的极限位置 ， 保持40s左右即可放松 ， 为一组 。
拉伸至极限位置保持30s左右即可激发肌肉的自主放松了 。
原理：腱梭感受器 ， 感受肌肉张力 ， 当肌肉达到一定张力（长度）和时间阈值时 ， 就会激发肌肉的自主放松 ， 从而达到改善提升肌肉延展性、关节活动幅度、和放松肌肉的目的 。
静态拉伸适用于放松肌肉 ， 不适合热身 ， 因为静态拉伸会降低肌肉活性 ， 从而使相应肌肉力量下降 ， 训练会受到影响 。 是训练结束后放松肌肉的最佳选择 。
本文插图
当然 ， 练前可以静态拉伸与训练内容不相干的肌肉 。
如果要在练前或组间休息时拉伸的话 ， 建议静态保持5s左右即可 ， 促进组间肌肉缓解 。
通常 ， 静态拉伸不建议超过1分钟 ， 以免影响血液循环 。 如果肌肉过于进紧张的话就不要太勉强 ， 在有明显拉伸感且无过于不适的位置保持即可 。
过于紧张强行拉伸的话很容易拉伤肌肉 ， 如果卡压神经的话甚至可能会导致瘫痪！
【『一字马』2种方案，拿下横叉，还能帮助突破俄挺！】
本文插图
专门拉伸：如果单次专门拉伸的话 ， 也建议先热下身（简单的全身活动使身体发热即可） ， 拉伸效果会更好 。 因为温度越高 ， 肌肉的粘滞性就会越低 ， 从而肌肉延展性就会越好 。
可先做1~2组的PNF牵拉 ， 再做2~3组的静态拉伸即可 。
单次专门拉伸的话 ， 不用超过10组 ， 因为即使是改善肌肉柔韧性 ， 身体也是需要适应的 。
平常没事也可以拉伸一下 ， 进展会更快 。
“竖叉”与“体前屈”也可以用以上两种拉伸方式 。
然后竖叉也可配合压腿；体前屈的话同样多尝试和拉伸 ， 很快就可以啦 。
本文插图
误区：对于拉伸 ， 我们改善的是肌肉的延展性和柔韧性 ， 而不是“拉韧带” 。
韧带 ， 是连接相邻骨骼的高密度结缔组织 ， 负责维持和稳定关节 。 韧带是越紧越好 。
韧带被拉长的话会导致韧带松弛 ， 从而关节就会失去关键的稳定保护 。 同时在爆发性力运动时更容易出现急性损伤和拉伤韧带！
本文插图
然后就加油吧！
推荐阅读
- 国庆买票很绝望!今天看到这么个中转方案 但是我从来没换乘过 对北京也不熟悉 请问一下这样换乘来得及吗
- 健康界■第二版）来了，新型冠状病毒肺炎重型、危重型病例诊疗方案（试行
- 学校宿舍晚上断电7小时，用于给笔记本电脑持续供电的方案
- #方案#25分钟一周快速备餐方案，帮你减肥事半功倍
- 饵料@春天钓肥水解决方案，有效提升鱼口与渔获
- 『馨雨倾尘』孩子吃饭香，长高个，儿科医生：孩子脾虚不长个？2种水果煮水喝
- 火车票 咋办
- 在北京有哪些提供第三方仓储解决方案的公司
- 「月朗说娱乐」费不费劲超明显，王宝强成最佳？，男明星们的一字马
- 为解决当前以及今后相当一个时期内香港与内地民众之间的矛盾，你能提供哪些客观理性的建设性解决方案