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[慢跑]长距离慢跑，才是跑者的必修课！

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米 。 其实我们现在所说的跑步绝大多数是指“慢跑” 。
慢跑是锻炼心脏和全身的好方法 ， 对于防止心肺组织弹性衰退、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等 ， 都有积极的作用 。 肥胖人士、久坐办公一族、中老年人都合适 ， 这项运动对你的身体素质基本没有任何要求 。
按理说 ， 慢跑并不累 ， 但总有人跑两步就觉得气喘吁吁 。 对身体好的“慢跑”到底是多慢？你知道吗？
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慢跑有统一的速度标准吗？
不少人在跑步过程中受伤 ， 并非由于跑步本身有什么问题 ， 而是跑步强度和跑步量过大造成 。
而慢跑时只要控制好较低的速度 ， 把握好跑量 ， 恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害 ， 比如膝关节痛、脚底筋膜炎等 。 可以说 ， 以低速避免跑步受伤 ， 也是慢跑和普通长跑区别的分水岭 。
但首要要端正一个概念——快和慢 ， 对每个人来说的感觉是不一样的 。 同样5分钟的配速 ， 对你来说可能已经是快速了 ， 而对大神来说可能就是慢跑 。
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比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量 。 对每一个跑者来说：慢跑速度是全力奔跑的50-60% ， 最高心率的60-80% ， 感到轻松舒服 ， 无疲劳感 ， 呼吸自然 ， 稍有气喘 ， 能顺利说话交谈 。
如果讲话吃力 ， 断断续续 ， 那速度已经达到有氧心跳区的上限附近 ， 即将进入无氧心跳区了 。
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以什么决定慢跑的速度？
但是仅仅关注心率并不够 。 影响跑步速度的因素还有很多 ， 比如夏天温度高 ， 在秋天慢跑的速度放到夏天跑 ， 会觉得很累 。
一个从不运动的四十开外的大胖子 ， 可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了 ， 这时还要去死套公式 ， 显然不合适 。
可见 ， 慢跑的速度是一个因人而异的区间 ， 而且随着慢跑者体能的改善 ， 这个区间也会随之变动 。
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一年前的新手大胖子跑者 ， 在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语 ， 慢跑的速度选择会更为自由 。 这些都取决于跑者的身体情况 ， 也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关 。
总之 ， 慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言 ， 最适合你的那个较低的跑步速度 。
这样的慢跑在跑步圈内也称为easy run ， 即轻松跑 。 轻松到说话也不喘 ， 可以和一起跑的人边跑边聊 ， 一般来说 ， 可轻松维持30-40分钟 。
持续进行慢跑训练每周2-3次 ， 每次20分钟左右 ， 然后逐渐增加时间 ， 直到30分钟 ， 心肺功能会有非常明显的提高 。 如果你能延长时间跑到一个小时的话 ， 那么恭喜你 ， 你已经是一名非常棒的跑者啦！
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【[慢跑]长距离慢跑，才是跑者的必修课！】慢跑的注意事项
其实 ， 只要能维持跑的特征（具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间） ， 以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步 ， 就算是慢跑了 。
但有两点是经常被大家忽视的 ， 那就是跑步频率的稳定和健康的姿势 。
不管你跑步是快还是慢 ， 你都必须要保证你跑步的时候 ， 腿迈动的频率相同 。 正确的做法是 ， 确定一个跑步频率 ， 你可以一分钟跑一百五十步 ， 也可以一百八十步 ， 让自己每分钟都稳定在一个数值 ， 不发生超过十次的频率变动 。


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