营养师顾中一■瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？( 二 )
比如以牛奶为基础 ， 加香蕉、草莓、乳清蛋白粉 ， 甚至是黑巧克力等等 ， 这些营养密度都挺高的 ， 味道又比较好 。 牛奶真的挺好的 ， 多喝点没问题 ， 喝哪种牛奶各有利弊 ， 总体差别不大 。
自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错 ， 如果图方便也可以买些麦片棒、坚果棒 。
其它平时吃的食物和一般人没有太大的区别 ， 还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物 。
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▎ 保证蛋白质的摄入
对于需要增重的人来说 ， 高蛋白质的食物相比于一般人群更需要保证 ， 但是也不用太多 ， 肉每天多吃个两三两就足够了 。
坚果也是一样的道理 ， 里边蛋白质优质脂肪酸很多 ， 但也不别过量 。
鱼富含Ω-3系脂肪酸 ， 对于抗炎很好 ， 也是高蛋白质的食材 ， 不吃鱼的话还可以吃点鱼油 。
如果蛋白质摄入量足够的情况下 ， 没有必要吃蛋白粉 ， 但是考虑到一般蛋白粉很便宜又方便 ， 算是很好的蛋白质来源 ， 老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉还是比较合适的 。
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▎ 增重也要限制这些
但增重也不是说什么都可以不加限制地吃 ， 那些有大量添加糖、饱和脂肪和钠 ， 而维生素、矿物质比较少的食物 ， 还是应该避免的 。
添加糖较多的食物 ， 典型的像是糖果、糕点、甜饮料 ， 不仅会增加一些炎症反应 (如皮肤油脂分泌过多、出现痤疮) ， 还会对代谢系统有很多的冲击 ， 影响心血管健康 ， 增加患慢性病的风险 。
大量饱和脂肪的摄入同样也对心血管健康非常不利 ， 我们通常建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的10%之内 ， 如果每天摄入2100kcal热量 ， 饱和脂肪的摄入就要控制在23g以内 。
食物中天然存在的饱和脂肪已经比较多了 ， 每100g生的五花肉中 ， 就有接近20g饱和脂肪酸 ， [1] 这还不算炒菜用的油 。
所以奶油、黄油这些含大量动物性脂肪的食物 ， 还有糕点、油炸食物 ， 也还是应该尽量避免 。
同样对健康有危害的还有钠 ， 在兼顾口味的同时 ， 可以尽量吃的清淡一点 ， 选择包装食品的时候 ， 营养成分表中钠的NRV%也不要超过能量的NRV% 。
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▎ 配合适量的力量训练
一般来说 ， 我们建议优先控制饮食 ， 因为饮食的影响比运动还是大一些的 。
但无论是对于一般人群 ， 还是以减肥或增重为目标的人 ， 规律的运动对于增强心肺功能、预防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制体重等方面都有诸多益处 。
可以说 ， 饮食决定了你能不能成功增重 ， 而运动决定了你是增肌还是增肥 ， 是strong还是虚胖 。
·平时减少久坐；
·每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动 ， 比如快走、自行车、游泳等等；
·每周2-3次的肌肉力量训练 ， 比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作 。
如果想要锻炼某些特定肌肉群 ， 则需要进行更为专业的塑型训练 。
考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗 ， 因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂 。
有些女性是因为害怕肌肉线条过于明显而拒绝运动 ， 实在是多虑了 。
对于女性而言 ， 由于天然的雄性激素劣势（睾酮有利于促进肌肉合成） ， 想要减脂不易 ， 增肌就更难了 ， 再加上一般的运动强度也很难引起肌肉 ， 特别是快肌纤维的增大 ， 完全不用担心稍加运动就会变成金刚芭比 。
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