背部肌群@如何使颈后下拉效果更明显？抓住这2点，收紧背部肌群，提高训练效果
颈后下拉是锻炼背部的经典动作 ， 它可以辅助训练者打造宽背 ， 完美背部必不可少的动作 ， 在锻炼中主要针对的目标肌肉是背阔肌、斜方肌下部、菱形肌 ， 但是训练者对于它的欢迎度远远少于颈前下拉 ， 同时练背的好动作 ， 为什么会产生这样大的不同待遇？
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这是因为在做颈后下拉的时候 ， 训练者的头部前引和肩部外旋幅度过大 ， 导致颈椎和肩关节的压力增大 ， 在肩关节不稳定的前提下 ， 造成颈椎处的神经和动脉 ， 受到很强的压迫 ， 提高了颈椎和肩部受伤的风险 。
所以在做颈后下拉的时候 ， 只有从以下两点出发 ， 才能最大发挥这个动作的效果 ， 帮助训练者早日练成宽背 。
第一点：做好动作训练前的热身
1、直臂肩绕环练习
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双脚分开 ， 前腿稍微屈膝 ， 后腿伸直 ， 上半身稍微前倾 ， 双臂向前伸直 ， 保持身体的稳定 ， 右臂由前向后贴紧大腿画圈 ， 当回到双臂伸直时 ， 换右臂做肩环绕练习 ， 训练时间保持2分钟 。
2、招财猫式肩部练习
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身体自然站立 ， 挺胸抬头 ， 保持身体稳定 ， 双臂屈肘使上臂和躯干垂直 ， 前臂和上臂垂直 ， 向内旋转肩部 ， 使前臂向下运动 ， 拳头向下 ， 最低点保持动作2秒 ， 然后使肩部外展 ， 向上举起前臂 ， 动作速度要慢 ， 重复练习3分钟 。
第二点：掌握颈后下拉的训练技巧
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注意肘部的位置
做颈后下拉的时候 ， 许多的训练者会忽略双肘的位置 ， 经常使双肘向后的幅度过大 ， 这样不仅没有利用到肩外旋的力量 ， 同时还会使肩关节的前侧部位受到很大的压力 ， 造成锻炼损伤 。
正确的做法：使肘关节向前推出 ， 保证肘尖垂直地面 ， 最大限度收紧背阔肌 。
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注意动作的幅度
这个动作不同于其他的下拉动作 ， 需要把重量拉到最底端 ， 这样才能持续肌肉的张力 ， 而颈后下拉在还原的过程中 ， 如果双臂完全伸直 ， 就会使肩部出现耸肩的情况 ， 会出现代偿发力现象 。
正确的做法：双臂不要完全伸直 ， 保持肩胛骨内收和下压 ， 还原到全距离的四分之三就可以了 。
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根据以上的要求 ， 大家一起来操练颈后下拉的标准动作
目标锻炼肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部
准备姿势：身体面向拉力器坐下 ， 双腿放在海绵固定轴下 ， 双手握住直杠 ， 保持宽距 ， 背部保持直立 ， 身体上半身稍微前倾 。
动作过程：收缩背阔肌 ， 使重量向下拉动 ， 肘关节垂直地面 ， 最低点保持动作2秒 ， 然后缓慢将重量还原到四分之三的位置 ， 重复动作 。
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注意事项
保持身体的稳定 ， 注意头部和肩部的位置 ， 不要出现牵引或者耸肩的情况 。
双肘向前推出 ， 保持肘关节和地面垂直 。
注意力集中在背部的发力上 ， 手臂不要锁死 。
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