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「新浪体育」预防岔气的8种方法：跑前别喝果汁 跑步时调整步伐


新浪体育讯 你经历过岔气吗？那是种来自腹部的强烈疼痛感 。 跑步、游泳甚至骑马时都很常见 。
症状成因
很多研究得出了几种结果：有人认为它是横膈膜痉挛 ， 也有人认为是牵引韧带和隔膜造成的 。 饮食问题也有显著影响 。
预防措施
尽管众说纷纭 ， 但好消息是我们有很多方法能预防岔气发生 。 这里给大家介绍跑步前和跑步时的8种方法 ， 希望对各位跑友有用 。
跑步前
1、在适当的时间吃饭 。
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满肚子的食物会增加胃的重量 ， 从而加重韧带和隔膜负担 ， 因此跑步时间尽量错开刚吃完饭的时候 。
2、避免高脂肪和高纤维食品 。
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高脂肪和高纤维食物不容易消化 ， 所以跑前1-2小时尽量避免食用 。 身体在消化时会减少流向膈肌的血液 ， 可引起痉挛 。
3、别喝果汁 。
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有研究表明 ， 跑前饮用果汁或其他高糖饮料会增加岔气的风险 。 不过每个人对饮料的反应不同 ， 因此你可以考虑调整饮料搭配 。
4、强化核心肌群 。
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强健的腹肌有助于减少岔气的发生 。 通过对膈肌的强化 ， 使它们变得更有弹性 ， 而不易疲劳和抽筋 。 平板支撑和驴子后踢腿非常有效 ， 瑜伽和普拉提也不错 。
5、别跳过热身 。
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从静止到全速奔跑 ， 会产生不规则的、快速呼吸 ， 这很容易引起岔气 。 跑步前一定要先做热身 ， 把呼吸调整到一定节奏 ， 再开始跑步锻炼 。
跑步时
1、深呼吸 。
呼吸太浅极易岔气 。 专注使用腹部做深呼吸 ， 然后有规律地通过嘴呼气 。 这种技术已经被很多专业跑者用于预防岔气了 。
2、跑步时像泳者那样呼吸 。
泳者只能在脸出水的瞬间呼吸 。 因此他们的呼吸和身体动作是同步的 。 不稳定的呼吸容易引发岔气 ， 因此建立稳定的呼吸节奏并与步伐相匹配非常重要 。
3、重新调整步伐 。
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呼气时 ， 隔膜和内脏间的韧带会因完全伸展而变得脆弱 。 此时 ， 脚触地引起的身体振荡会造成不适 。 如果出现岔气症状 ， 就调整步伐 ， 在呼气时让没事的那侧脚着地 。
【「新浪体育」预防岔气的8种方法：跑前别喝果汁 跑步时调整步伐】几乎所有经验丰富的跑者都会遇到岔气的情况 。 但尝试上述方法 ， 这种情况将会减少到最低 。


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