腰酸背痛■在家宅到腰酸背痛？试试这6个动作
这个疫情期间
你在家做的最多的事儿是什么呢？
是不是玩手机？
又或者是玩电脑？
又或者是睡觉？
在家宅到腰酸背痛怎么办呢？
试试这6个动作~
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疫情期间居家久坐 ， 是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢？经国家体育总局推荐 ， 北体大教授晏冰带来了六个简单的锻炼动作 ， 可以缓解“宅家酸痛” 。
缓解腰酸背痛的6个动作
第一个动作：扩胸呼吸练习 。
准备一个气球衔在嘴中 ， 用鼻吸气 ， 用嘴呼气 ， 呼气完成后憋住五秒钟 ， 再进行新的呼吸 。 如此进行5次为一组 ， 做3组 。 呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态 ， 打开胸廓 ， 灵活胸椎 ， 并缓解颈部不适 。
第二个动作：胸椎练习 。
跪坐在瑜伽垫上 ， 左肘贴于地面 ， 右肘背于腰部 ， 转头转肩尽力看天花板 ， 注意左肩保持不动 ， 做5至10次 ， 反方向重复动作 。
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（网络配图）
第三个动作：还是胸椎练习 。
右侧卧在瑜伽垫上 ， 左腿弯曲膝盖接触瑜伽垫 ， 左脚置于右腿膝关节外侧 ， 平伸双臂 ， 左臂经头顶向身体背侧做半圆运动 ， 左手在运动时大拇指要接触瑜伽垫 ， 同时左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫 ， 做5至10次 ， 反方向重复动作 。 做这个动作的时候 ， 眼睛及颈部要跟着手掌移动 。
第四个动作：放松大腿前侧肌群 。
趴在瑜伽垫上 ， 将泡沫滚轴置于大腿前侧 ， 前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点 ， 反复滚动并微微屈膝 ， 直至酸痛的肌肉缓和 。 如果家中没有泡沫滚轴 ， 用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可 。
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第五个动作：改善大腿后侧肌群无力 。
平躺在瑜伽垫上 ， 屈膝勾脚尖 ， 脚跟向臀部方向发力 ， 但不移动 ， 发力过程中将臀部缓慢悬空 ， 注意自己大腿后侧肌群的发力 ， 5至10次为一组 ， 做3组 。 这个动作脚跟离臀部越远难度越大 ， 个人视自身能力控制距离 。
第六个动作：肩关节灵活训练 。
跪坐在瑜伽垫上 ， 左手握拳垫在额前 ， 前伸出右臂 ， 伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂 ， 做5至10次 ， 反方向重复动作 。
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（网络配图）
对于还要继续宅在家的人来说
现在赶紧GET正确的宅家姿势
那是非常必要的！
【腰酸背痛■在家宅到腰酸背痛？试试这6个动作】所以 ， 跟小编一起来了解一下
正确地宅家姿势吧！
正确宅家姿势了解一下
1、保持正确的坐姿、站姿及工作姿势 ， 不要长时间保持同一个姿势 ， 1小时左右后改变一下体位 ， 改变不良的工作和生活习惯 ， 如卧在床上或躺在沙发上玩手机、看电视、看书等 。 坐姿和半卧位时应在腰部垫一个靠垫 ， 减轻腰部负担 。
2、睡姿选择应多平卧、少侧卧、不俯卧 ， 枕头高度要合适 ， 颈部垫高约10公分较好 ， 侧卧时 ， 枕头要加高至头部不出现侧屈的高度 。
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3、注意头颈部和腰部保暖 。 如果家里开了空调和暖气 ， 热的出汗时千万不可开窗吹冷风 ， 也不可直接用冷水冲洗头颈部 。
4、运动可以使紧张的肌肉和韧带得到放松 ， 预防和治疗颈腰椎疾病 。 即使宅家不能出门 ， 我们也要进行体育锻炼 ， 颈椎操、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦等室内运动都是很好的选择 。
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