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「引体向上」动作姿态，何为标准？


大家好 ， 我是小武 ， 今天做一个比较基础的徒手健身分享 ， 也就是俯卧撑与引体向上的姿势 ， 到底怎样做才算标准？
一说到标准 ， 你可能会听说：动作要匀速 ， 不要太快 ， 做全程不要只做一半 ， 慢下快起等等
其实 ， 不管对于任何动作 ， 都没有绝对的标准 ， 只有相对的原则（体态中立）
因为即使是同样的额动作 ， 不同的目标 ， 动作方式就会有一定变化 ， 从而更具有针对性 。 而动作原则其实就是体态中立 ， 不同体位都有相应的姿态 ， 来构建良好的生物力学结构 ， 从而降低损伤的发生 。 中立姿态是动作安全的必要前提 。
「引体向上」动作姿态，何为标准？
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【「引体向上」动作姿态，何为标准？】俯卧撑体位的动作原则 ，
主要有4点
1.不仰头：在做俯卧撑的时候 ， 颈椎是要尽量保持中立的 ， 也就是下巴收住 ， 眼睛看下方 ， 不要仰头 。 持续仰头会导致上斜方肌和颈后肌群紧张 ， 如果长期以往可能会导致颈椎不适、加剧头前引不良体态等情况 。
「引体向上」动作姿态，何为标准？
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2.不耸肩：（耸肩：俗称缩脖子）也就是不要缩脖子 ， 要始终保持沉肩 。 耸肩也会给肩颈造成不必要的压力 ， 长期容易导致肩颈不适 。
「引体向上」动作姿态，何为标准？
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3.不塌腰：腹部收缩对抗压力、骨盆始终保持略微后倾 ， 也就是不要撅屁股、塌腰 。 否则会给腰椎造成不必要的压力 ， 容易导致腰椎不适、骨盆前倾的不良体态等 。
「引体向上」动作姿态，何为标准？
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4.肘关节不要过度外展：俯卧撑过程中肘关节不要过度朝外 ， 这样容易引起肩峰撞击 ， 增加肩关节磨损 。 肘部应该在肩关节下方（肘微微内收） 。 贴近身体都没关系：肘越贴近身体对三角肌前束和三头肌、上胸的刺激就越大
只要遵循这四个基本原则 ， 你可以做半程、也可以快速爆发；可以挺胸曲臂练胸肌 ， 也可以含胸锁臂练俄挺；宽距、窄距、弓箭手、冲肩都可以 。
当然再进行变式之前 ， 动作的基本原则中立是要熟练掌握的 。
「引体向上」动作姿态，何为标准？
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引体向上姿态原则
启动后 ， 尽量保沉肩、不过度仰头 。
无论你怎么做 ， 摆动也好、匀速也罢 ， 只要启动后 ， 尽量不耸肩、不过度仰头即可 。 否则同样长期也容易导致肩颈不适 。
「引体向上」动作姿态，何为标准？
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如果你想克服引体摆动、提升引体稳定性和对引体的控制能力 ， 那么建议始终保持沉肩 。
其它就无所谓了 ， 偏重、半程、拉高、爆发、慢速、正握、反握都可以 ， 完全取决于你的目标和喜好
具体的动作变式主要作用 ， 之前分享动作技能要点时也有提到 ， 以后也会随内容带入分享 。 今天就主要聊一下以上关于动作标准的问题 ， 不在纠结到底该怎么做才标准！
关于动作的标准 ， 其实就是两点
1.尽量控制动作在中立范围 ， 提高安全性
2.根据你的目标进行细微的调整“变式” ， 但是建立在姿势中立的基础之上 。
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其实很多慢性损伤都是累积性的 ， 都是长期不注重姿态和不良习惯最终累积所致！不要不在意 ， 没有受伤当然好 ， 但要尽量养成良好的习惯 。 无论是急性损伤还是慢性损伤 ， 姿态中立都是都是避免损伤的必要前提


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