「瑜伽」经典瑜伽动作，助你跑后轻松恢复，提升跑步能力
在所有运动中 ， 跑步和瑜伽就可谓是相辅相成 ， 好比牛奶与咖啡般协调、默契 。 跑步结束后 ， 身体的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张 ， 而瑜珈则能缓解这些负面症状 ， 甚至还有利于促进跑步表现的提升 。
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下面介绍的8个经典的瑜伽动作 ， 适合跑者在跑步结束后练习 ， 能够让身体更加放松 ， 缓解紧张 ， 改善身体灵活性 ， 呼吸更加顺畅 。 每个姿势保持30-60秒 ， 或者四次完整且缓慢的呼吸时间 ， 每周练习两次即可 。
1.鸽形拉伸
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该动作旨在通过拉伸臀部 ， 缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛 。
1.右腿向后 ， 平放在健身毯上 。
2.左膝弯曲向前 ， 小腿胫骨与地面平行 。
3.保持20至30秒后 ， 交换双腿 。
2.跑者弓步
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这种拉伸方式 ， 对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效 。
1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前 ， 右腿膝关节着地向后摆放 。
2.双手置于身前 ， 掌心向下撑住地面 。
3.保持20至30秒后 ， 交换双腿 。
3.蛙形拉伸
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1.双腿岔开 ， 脚尖向外 ， 并将双手合十 ， 置于身前 。
2.尽量用膝盖去贴近手肘 ， 同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢 ， 以拉伸腹股沟周边肌肉 。
3.以40秒为一组 ， 重复2-3组 。
4.金字塔拉伸
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该动作有助于放松背部以及整条腿部 ， 对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显 。
1.双脚分开前后站立 ， 双手置于身前 ， 使掌心与运动毯接触 。
2.用头部带动全身向下拉伸 。
3.以40秒为一组 ， 重复2-3组 。
5.腿部复合拉伸
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1.右腿向前 ， 成弓步状；左腿向后 ， 膝盖着地 。
2.用左手向后抓住左脚 ， 并将其轻轻向前拉伸 。
3.保持20至30秒后 ， 交换双腿 。
6.婴儿式拉伸
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该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧 ， 并对脊椎有按摩效果 。
1.背部贴紧健身毯 ， 双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢 。
2.双手分别握住脚底板 ， 并使身体向左右两侧轻微摆动 。
7.上犬式拉伸
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该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分 ， 能帮助拉伸核心肌肉群 。
1.腿部向后着地 ， 用双手支撑起身体 。
2.尽量挺直腰背 ， 切勿低头 。
3.以20至30秒为一组 ， 视个人情况进行重复 。
8.腿部向上
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该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部 ， 加快长距离跑步后的身体恢复 。
1.平躺于地面上 ， 双手伸直置于身体两侧 。
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