「粗粮」减肥中的人，主食怎么吃才不会胖？
减肥中的朋友都很关心主食怎么吃的问题 ， 不过这里必须告诉大家 ， 减肥也不仅仅和主食有关 ， 想减肥的话控制每日摄入的总热量才是关键 ， 如果仅仅主食吃得科学 ， 肉菜、蛋奶等食物肆无忌惮的话 ， 可能减肥也是失败告终 。 回到问题 ， 我们怎么吃主食才能更好地辅助减肥呢？
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选择饱腹感更好的主食
我们日常吃的最多的主食估计是白米饭、白馒头、白面条等面食 ， 不过其实这些食物我们可以定义为“细粮” ， 也就是出厂前加工程序较高 ， 处理精细的食物 ， 精细的处理有利有弊 ， 比如可以除掉更多砂石杂质 ， 不过又会损失更多谷物类的麦麸成分 ， 麦麸中富含膳食纤维 ， 膳食纤维无法直接被消化吸收 ， 能够拖延食物消化速度 ， 因此有延长胃排空时间的效果 。 不过细粮由于膳食纤维含量低 ， 很容易被消化吸收 ， 淀粉更易转化为葡萄糖进入血液 ， 餐后血糖上升快 ， 而且胃排空快 ， 饱腹感较差 。
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所以 ， 我们可以选择和细粮相对的“粗粮”来代替细粮 ， 或者可以“粗细搭配” ， 这样一来不仅口感好 ， 而且也有益增强饱腹感 。 比如 ， 我们可以把白米饭做成粗粮饭、杂粮饭 ， 平时的白馒头也可以多选择粗粮馒头 ， 黑米馒头等 ， 面条可选荞麦面 ， 或者多增加蔬菜搭配 ， 以提高饱腹感 ， 同时还有助稳定餐后血糖 。
薯类食物是代替细粮的不错选择 ， 薯类食物既富含膳食纤维 ， 而且还含有不少淀粉 ， 能够满足能量所需 ， 例如土豆、山药、紫薯 ， 都是不错的选择 。 饱腹感强我们能够更好地抑制食欲 ， 有助避免额外零食的摄入 ， 减少摄入能量超标的几率 。
控制主食的摄入量
虽然我们可以选择粗粮结合细粮的主食吃法 ， 不过主食的摄入量还是应当控制 。 主食主要为我们提供葡萄糖能量 ， 摄入过多也造成糖分摄入过多 ， 过多的糖分会先转化为糖原 ， 糖原在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖供能 ， 不过如果我们血液中的葡萄糖一直处于充裕状态 ， 糖原得不到利用 ， 最终会转化为脂肪 ， 同样不利于减肥 。
注意主食的烹饪方式
主食的烹饪方式选择蒸、煮最好 ， 特别是薯类食物千万别选择油炸、烧烤 ， 这样增多油脂摄入量 ， 还可能破坏本来的营养价值 。 米饭也最好少吃油多的炒饭 。
“额外主食”的摄入需要注意
但凡可以提供碳水化合物的食物 ， 我们都可以作为主食 ， 所以其实很多潜点零食它们也算做主食 ， 但我们往往会忽略它们 ， 例如面包、蛋糕、饼干、薯片、坚果等食物 ， 这些食物是典型的营养价值低 ， 油脂高或含糖高的主食类食物 ， 更容易让我们发胖 ， 但往往我们不会把它们算作主食内 ， 如果两餐之间解馋吃了不少 ， 可适当减少三餐中主食的摄入量 ， 但千万不要一口都不吃 。
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【「粗粮」减肥中的人，主食怎么吃才不会胖？】
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