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|“花式”蹲练全身 让下肢和心肺功能一起变强大

随着生活水平的提高，人们对健康的需求越来越强烈，特别是今年，受新冠肺炎疫情影响，掀起了健身的热潮，各种“花式”锻炼方式层出不穷 。采访人员采访了宿迁市第一人民医院胸心外科副主任医师陆小虎，与大家聊一聊健身的话题 。
【|“花式”蹲练全身 让下肢和心肺功能一起变强大】陆小虎介绍，蹲是日常生活中一种常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能 。这其中，七种蹲姿让大家的健身更有乐趣 。
面壁蹲墙 改善各种颈肩腰腿疼痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱 。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体 。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊柱中立 。蹲的速度根据需要进行调节，建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，每分钟约2-3个，一天控制在150个左右 。
蹲马步 一种静态力量训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提高身体稳定性 。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立 。蹲马步对膝关节压力较大，要量力而行，保持姿势正确 。
深蹲 有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群 。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离地，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置 。
弓步蹲练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体 。左脚在前时姿势相同 。该动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量 。
并腿蹲 双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1-3分钟 。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，但下肢关节，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做 。
踮脚蹲 双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚后跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30-60秒 。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性 。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做 。
靠墙蹲 1.靠墙静蹲：背挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度-150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上 。2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣 。每组30秒-2分钟，连续做2-3组 。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法 。（采访人员 孙军贤）


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