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猫绘秋|月子里该怎么吃——权威的推荐在这里( 二 )


4 适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质的食物摄入
月子妇女不仅需要恢复自身的健康 ， 还要分泌乳汁 ， 喂养婴儿 。 动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 ， 并有助于确保乳汁分泌 。 因此“坐月子”期间可比未孕时适当多吃一些（平均每天摄入总量 200~250g）， 其前提是有足够的乳汁分泌 。 如果条件限制或饮食习惯制约 ， 可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代 。 为预防或纠正缺铁性贫血及补充维生素 A ， 应适当摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物（如每周吃 1~2 次动物肝脏 ， 总量达 85 g 猪肝 ， 或总量 40 g 鸡肝）。 海产鱼虾除了富含蛋白质外 ， 其脂肪富含 n-3 多不饱和脂肪酸 ， 贝壳类食物还富含锌 ， 海带、紫菜富含碘 。 产妇可通过乳汁将这些营养素传递给婴儿 ， 对婴儿生长发育及智力发育有益 。 因此 ， 月子妇女应每周摄入 1～2 次海产品 。 在此 ， 需要注意的是 ， 过度摄入动物性食物 ， 蔬菜水果等其他食物的摄入量可能减少 ， 致维生素、矿物质和纤维素缺乏；过量摄取动物性食物也是产后体重滞留的原因之一 ， 月子妇女应适量增加动物性食物 。
5 注意粗细粮搭配 ， 重视新鲜蔬菜水果的摄入
“月子”期间主食不能只吃精米、精面 ， 应该粗细搭配 ， 常吃一些粗粮、杂粮（如小米、燕麦、红豆、绿豆等）和全谷类食物 ， 因为粗、杂粮中富含 B 族维生素和膳食纤维 ， 除能保证维生素 B1等营养素的供给外 ， 也有利于肠道健康 。
新鲜蔬菜和水果含有多种维生素、无机盐、膳食纤维、果胶、有机酸等成分 ， 可增进食欲 ， 增加肠蠕动 ， 防止便秘 ， 是产褥期每日膳食中不可缺少的食物 。 由于产后腹部肌肉松弛 ， 卧床时间长 ， 运动量少 ， 致使肠蠕动变慢 ， 更容易发生便秘 ， 导致痔疮等疾病的发病率增加 。 加上传统月子习俗禁忌生冷食物 ， 我国月子妇女常被禁食蔬菜水果 。 并因此造成某些微量营养素（如维生素 C、维生素 B2）的缺乏 ， 影响乳汁中维生素和矿物质的含量 。 为此 ， 产褥期要重视蔬菜水果的摄入 ， 每天应保证摄入蔬菜水果 500g 以上（其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占 2/3）。 需要纠正产褥期（月子）禁忌蔬菜水果的习俗 。 如果膳食中蔬菜水果摄入量达不到要求 ， 可在医生指导下服用维生素、矿物质以及膳食纤维补充剂 。
6 正确认识月子膳食对母乳分泌的作用 ， 足量饮水 ， 根据个人饮食习惯可多喝汤汁
产妇分娩时体液流失多 ， 基础代谢较高出汗多 ， 加上乳汁分泌 ， 需水量高于一般人 。 饮水不足可致乳汁分泌量减少 。 故产褥期饮食应注意水分补充 。 可适当多食用易消化的带汤的炖菜 ， 如鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤、豆腐汤等 ， 有助于促进饮食舒适度和补充水分 。
?值得关注的是 ， 母乳中的蛋白质、脂肪和乳糖浓度 ， 虽存在个体间和阶段性变化差异 ， 但其差异与膳食状况无明显相关 ， 母乳中钙、锌和铁含量也不受膳食含量的影响 。 如果期望通过大量摄入肉禽鱼蛋等动物性食物 ， 提高母乳中这些营养素含量的愿望 ， 是一个误区 。 而母乳中的必需脂肪酸、脂溶性和水溶性维生素含量 ， 主要取决于母乳膳食摄入量 ， 其最重要的保证措施是多样化的平衡膳食 。

7 适当增加奶类等含钙丰富的食品 ， 合理使用营养补充剂
月子妇女正常哺乳时 ， 每日随乳汁分泌约 200 mg 的钙 。 尽管 ， 乳汁中的钙不受膳食钙含量的影响 ，但钙摄入不足时会动员自身的骨钙来维持乳汁中钙含量的稳定 。乳母的钙推荐摄入量为 1000 mg/d 。
奶类及其制品含钙丰富而营养成分齐全 ， 且易于吸收利用 ， 是产褥期补钙的最好食物来源 。 若月子妇女每日饮奶总量达 500 ml ， 则可获得约 540 mg 的钙 ， 加上深绿色蔬菜、豆制品等含钙丰富的食物 ， 则比较容易达到钙推荐摄入量 。 如奶类摄入达不到上述推荐量 ， 则需经注册营养师评估后适当补充钙制剂 。 为增加钙的吸收和利用 ， 建议补充适量的维生素 D（每日 400 ug）或适当户外活动 。


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