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「」打破传统的背部训练套路，6个分区，3种动作模式，打造完美背部！

「」打破传统的背部训练套路，6个分区，3种动作模式，打造完美背部！

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「」打破传统的背部训练套路，6个分区，3种动作模式，打造完美背部！

传统背部肌肉训练——依据解剖结构分区训练 ， 深层、浅层
区位法背部训练——6大肌肉划分 ， 3种动作模式
如果你的背部训练效果一直停滞不前 ， 这篇文章也许会帮到你！

传统意义上的背部解剖

可以分成三个部分：
浅层肌肉：斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌（大菱形肌和小菱形肌） ， 浅层肌肉主要负责运动与收缩
中层肌肉：上、下后锯肌 ， 协助肋骨上提与吸气的重要肌肉
深层肌肉：髂肋肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌 ， 主要负责稳定

浅层肌肉的增大增肥是大多数训练爱好者所追去的目标 ， 它又可以细分成四个部分：

①位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌 ， 宽大的扁肌 ， 对背部的宽度起着决定性作用；
②位于背中上部与外侧的其它小肌肉 ， 大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等 ， 背部肌肉拥有立体感的关键之处；
③位于背的上部以及中部的上中下斜方肌 ， 决定背部的厚度；
④位于腰部的竖脊肌 ， 腰部稳定性的关键 ， 圣诞树的组成部分；

背部训练的理念

有人说 ， 想要大胸就去卧推 ， 想倒三角就去引体 ， 想要坦克腿就去深蹲 ， 这个说法不能说是“完全正确” ， 一个完美的训练计划应该包含多个维度、多个角度、多种组合 ， 精细化、多样化、精准化、全面化的计划安排才是训练！
背部训练尤其应当如此！兼顾全面刺激与局部精细化刺激！
3种训练角度（全面刺激）

1、从上往下拉的动作角度 ， 主要刺激上背部 ， 引体向上、高位下拉 ， 杠铃耸肩等动作
2、从下往上拉的动作角度 ， 主要刺激中背部 ， 杠铃/T杆划船、哑铃划船等动作
3、由前向后拉的动作角度：主要刺激下背部 ， 坐姿划船 ， 半程硬拉等动作

一次背部训练中 ， 至少包含这3种角度才能较为全面的刺激背部肌肉！

区位法训练解析（精细化刺激）从最大化肌肉维度与美感的角度来看 ， 背部肌肉可分为6个区域

区位1：大圆肌、背阔肌起点位置

区位2：被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷处
区位3：背阔肌下部止点位置与竖脊肌
区位4：区位2和3的分界线
区位5：斜方肌与菱形肌 ， 上背部分离度
区位6：竖脊肌中线 ， 下背部厚度的体现
每个分区推荐一种训练动作 ， 方便大家找到训练感觉！

区位1：高位下拉

需要注意的是 ， 下拉过程中 ， 手肘的方向要向下背部靠拢 ， 而不是单纯的直上直下！
其次 ， 在整个动作过程中 ， 下背部始终与地面垂直 ， 胸椎段可轻微后仰 ， 而不是整个背部向后仰

区位2:反握窄距高位下拉


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