外行减体重,内行减体脂!4个方法减脂不减肌,更高效瘦下来

外行减体重,内行减体脂!4个方法减脂不减肌,更高效瘦下来

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外行减体重,内行减体脂!4个方法减脂不减肌,更高效瘦下来

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外行减体重,内行减体脂!4个方法减脂不减肌,更高效瘦下来
所谓外行减体重 , 内行减体脂 。 健身达人不会告诉你的一件事:减肥是为了减脂 , 而不是减肌 。
脂肪是身体是储能物质 , 体积比较大 , 是同等重量肌肉的3倍大 , 过量脂肪会导致身材肥胖 , 同时诱发各种健康疾病 。
而肌肉是身体宝贵的组织 , 决定了身体的基础代谢值 , 基础代谢值旺盛的人意味着每天可以消耗更多卡路里 , 身材不容易发胖 。 如果你减掉的是身上的肌肉 , 意味着基础代谢值下降了 , 这样的减肥是无效的 。



因此 , 想要科学的瘦下来 , 我们要做到减脂不减肌 。 那么 , 怎么才能在减去多余脂肪的同时 , 又能够留住那宝贵的肌肉呢?以下这几点 , 是你必须牢记并付诸实践的:
首先 , 蛋白质的补充是留住肌肉的关键 。
蛋白质是肌肉的重要组成部分 , 它能够帮助修复受损的肌肉纤维 , 促进肌肉的生长 。 因此 , 在减脂期间 , 你需要增加蛋白质的摄入量 , 确保身体有足够的营养来支持肌肉的生长和修复 。
【外行减体重,内行减体脂!4个方法减脂不减肌,更高效瘦下来】不同食物的蛋白含量不同 , 我们可以从高蛋白食物三文鱼、虾、蟹、蛋类、鸡胸肉、瘦肉中获取 , 每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质 , 注意避免油炸、红烧的做法 , 才能有效控制热量水平 。



第二 , 每天的热量摄入不能低于基础代谢 。
基础代谢是指人体在安静状态下 , 维持生命活动所需的最低能量消耗 。 如果你的热量摄入低于基础代谢 , 那么你的身体就会陷入饥荒 , 开始分解肌肉来获取能量 , 从而导致基础代谢值下降
所以 , 减肥期间不要过度节食 , 确保你的热量摄入在合理范围内(一般不低于1000大卡) , 既能够支持你的日常活动 , 又不会导致脂肪堆积 。



第三 , 控制有氧运动的时长 。
我们知道 , 慢跑、健身操、骑行、打球等有氧运动是减脂的好帮手 , 但是 , 过度的有氧运动也会导致肌肉的流失 。
因此 , 我们需要制定合理的有氧运动计划 , 每次有氧运动时长不要超过1小时 , 可以减少肌肉流失 , 同时循序渐进地提升训练强度 , 这样可以打破身体舒适区 , 让你身体持续燃脂 。

第四 , 定期进行抗阻力训练 。
减肥期间 , 不要忽略抗阻力训练 , 常见的深蹲、卧推、推举、硬拉、引体向上、俯卧撑之类的动作都属于抗阻力训练 , 这些训练属于无氧运动 , 能够刺激肌肉的生长 , 提升基础代谢值 , 同时提升燃脂效率 。
减肥期间加入抗阻力训练 , 可以确保在减脂的同时提升肌肉维度 , 瘦下来后身材线条会更出色 。


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