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夏天到了 ， 衣服越来越轻薄 ， 胖肚子似乎再也藏不住了 。 不少人开始在这个季节减肥 ， 但减肥并非易事 。
有些人会选择不吃晚餐 ， 有些人会刻意控制每餐热量 。 那么 ， 不吃晚餐和每餐七分饱 ， 到底哪个更健康、更有助于减肥呢？一项139人的调查 ， 给出了答案 。
不吃晚餐和每餐七分饱 ， 哪个减肥效果更好？2022年 ， 南方医科大学的研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究 ， 对139 名肥胖人群展开了为期1年的随访 ， 为他们安排了2种饮食模式：
“不吃晚餐”组：只允许在上午8点到下午4点之间进食 ， 同时限制能量摄入 。 在每天8小时的饮食期之外 ， 只允许喝无热量的饮品 。
“每餐七分饱”组：不限制进食时间 ， 但均接受与上一组相同的能量限制 。 即每餐热量都摄入少一点 ， 可以理解为“七分饱” 。
具体来说 ， 限制能量后 ， 两组的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的75% 。 其中 ， 男性1500-1800千卡/天 ， 女性1200-1500千卡/天 。 而且主食、油脂还是吃的 ， 其中 ， 碳水化合物供能占比40%-55% ， 蛋白质占15%-20% ， 脂肪占20% 。
此外 ， 1年内他们不需要改变运动习惯 。
《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图
结果显示：一年之后 ， 所有人都瘦了6-8千克 。
“不吃晚餐”组：平均体重减轻8.0千克 ， 腰围减少了8.6厘米；
“每餐七分饱”组：平均体重减轻6.3千克 ， 腰围减少了7.2厘米 。
虽然两组平均体重在数值上相差1.7千克 ， 但是这种差异在统计学上并没有显著性 ， 就是说：都能减肥 ， 效果没有显著差异 。
需要注意的是 ， 不管是哪种方式 ， 核心都是每日“摄入总热量”减少了25% 。
可见无论什么时候吃 ， 少吃才是减肥的关键 。 ①
减肥不吃晚餐 ， 剩下一身“泡泡肉”虽然不吃晚餐看似简单直接 ， 但现代人生活节奏快 ， 且普通人往往缺乏专业的饮食知识 ， 盲目采用“过午不食”的方式 ， 容易出现低血糖、头晕、抵抗力低下、情绪问题等 。
上述研究中 ， 有营养师全程为参与者提供饮食指导 。 期间仅部分人发生轻度的乏力头晕或胃肠道不适等 ， 而且在调整饮食后都得到了改善 。 ②
任璇/摄
如果不整体控制热量的摄入 ， 仅仅依靠不吃晚饭来减肥 ， 未必能减得了肥 。 四川大学华西医院内分泌代谢科副教授李舍予2023年在该医院刊文表示 ， 不吃晚饭的减肥方法可能会带来这些影响：
1.空腹的时间过长 ， 下一餐进食时饥饿感会更强烈 ， 容易报复性进食 。
2.长时间不进食 ， 肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价 ， 结果就是剩下一身的“泡泡肉” 。
3. 饥饿时间过长后 ， 身体会担心是不是粮食不够了导致你吃不饱 ， 因为担心下一顿可能还挨饿 ， 就会促进机体节约能量消耗增加能量储备 ， 以免你被饿死了 。 因此会更加充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪 ， 结果还是“泡泡肉”增多 。 ③
虽然多项研究已经证实了间歇性禁食的合理性 ， 但这种饮食方式还是需要在医生的指导下进行 。 ④
北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰医师曾在采访中介绍 ， “想要健康 ， 科学的做法是‘过午少食’ 。 将一天大部分的能量和营养摄入放在早餐和午餐 ， 晚餐则应该少吃、早吃 ， 并保持清淡 。 ”⑤
8个减肥方法 ， 不挨饿也能瘦！减肥也可以不挨饿 ， 建议：
1.吃饭吃得慢一点
缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉 ， 热量摄入也更不易超标 。 也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次 ， 只要到食物咀嚼成泥状 ， 自然咽下即可 。 ⑥
《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出 ， 进食速度过快与肥胖有关 ， 特别是腹型和内脏型肥胖 ， 建议成年人每餐进食时间不少于20分钟 。 ⑦
2.改变进餐的顺序
吃蔬菜 ， 再吃肉 ， 最后吃主食 ， 这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底 ， 后面就很难吃得太多 。 ⑧
3.三餐固定好时间
三餐定时有助保持健康体重 。 一般建议早餐7-8点吃完 ， 晚餐依据工作时间固定在18-20点左右 ， 21点后尽量避免进餐 。 ⑨⑩
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