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不吃晚餐和每餐七分饱，哪个减肥效果更好？终于有答案了( 二 )

健康时报


4.选清淡烹饪方式
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐“食物多样、谷类为主” ， 在总热卡控制的基础上 ， 需要合理分配三大营养素的比例 ， 还需要注意食物的加工方法 ， 推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式 。 ?
健康时报图
5.每餐吃七八分饱
肥胖就是从每天多吃几口来的 。 在运动量不变的前提下 ， 每天多吃一口饭 ， 或半个饺子 ， 或一小把坚果 ， 一年体重可增加3斤 。 ?最好每餐七八分饱 。
6.学会用食物替代
广东药科大学附属第一医院临床营养科科室主任赵泳谊2021年接受羊城晚报采访时介绍 ， 在瘦身过程中 ， 最忌不吃主食光吃蔬果和肉类：“我们可以用更健康的方式摄取碳水化合物 ， 例如以粗粮、杂粮、薯类代替细粮 ， 多食用山药、藜麦、小米、红豆、红薯等 。 ”?
7.把甜饮料换成水
喝糖饮料更容易变胖 。 浙江大学医学院附属第一医院营养科曾测试了18款“网红”热门饮料 ， 一瓶饮料含糖量最高的有65克 。 ?
虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料 ， 减少了精制糖的食用 ， 但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度 ， 反而可能导致在其他食物中摄入更多的糖 。 ?
8.用小一号的餐具
餐具习惯用小号的 ， 有一个好处 ， 那就是吃完后就会提醒自己 ， 已经吃完了一碗了 ， 有“自我提醒”的作用 ， 也就不容易吃多

本文综合自：
①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss New England Journal of Medicine (2022).
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
②2022-04-24光明网《“过午不食”能减重吗》
③2023-03-20四川大学华西医院《华西专家说 ， 靠不吃晚饭、不吃主食减的都是瘦肉 ， 留下的都是泡泡肉！》
④2019-12-26中国新闻网《研究：间歇性禁食有益健康 但并不适合所有人》
⑤2022-04-25大象新闻《过午不食有了科学依据？医生：不适合普通人 ， 会引起健康问题》
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964wfr=spiderfor=pc
⑥ 2016-07-08 健康时报《轻松把控七分饱》
⑦王友发田向阳冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.
⑧2019-11-15 健康时报《俗语里的饮食智慧》
⑨2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》
⑩2019-11-22 健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》
?中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会 ， 中国营养学会临床营养分会 ， 中华医学会糖尿病学分会 ， 中华医学会肠外肠内营养学分会 ， 中国医师协会营养医师专业委员会《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》
?2012-09-17 健康时报《于康为教师为健康支招》
?2021-08-20羊城晚报《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》
?2020-06-08 浙大一院《饮料当水 ， 血糖爆表？18款网红饮料测评 ， 含糖量最高的 ， 你万万想不到！》
?2022-07-04 四川大学华西医院《华西专家说 ， 你猜 ， 为啥子喝了那么多“无糖”饮料还是一样长胖？》
【不吃晚餐和每餐七分饱，哪个减肥效果更好？终于有答案了】编辑：任璇审稿：鲁洋


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