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减肥——其实不用饿肚子( 三 )

脂肪酸蛋白质


当你饮食的总摄入热量 ， 长期地不能满足基础代谢时 ， 你就属于过度节食 。
因为此时你体内用于维持身体器官运转所需要的热量供应出现了问题 ， 你的健康受到了威胁 。
用一句话来总结就是
想要健康减肥 ， 就不能过度节食；想要不过度节食 ， 每天通过饮食摄入的热量必须满足基础代谢 。
就是说要想快速减肥 ， 就是吃得越少越好；但是要想健康减肥 ， 就必须吃到满足基础代谢的量 。
所以如果一个人想在健康的基础上最快速地减肥 ， 就要使他每天的饮食总热量值等于他的基础代谢值 。 每天摄入的总热量值等于基础代谢值——这就是基础代谢减肥法的核心 。

当然 ， 这仅仅是从热量层面解读 ， 减肥还有很多其他的因素 ， 比如营养、运动、睡眠、体质等 。
相比于世界卫生组织和美国运动医学会的建议:
即一名普通成年女性每天的热量供应 ， 不应低于1200千卡 ， 否则会影响健康 ， 导致身体器官的能量不足 ， 运转失常 。
美国运动医学会给出的建议则是：
一名普通成年女性每天给自己制造的热量缺口 ， 应该在500～600千卡 ， 即每天的摄入量只能比每天的消耗量少500～600千卡 。 如果按照一名普通成年女性每天消耗1800千卡热量来计算 ， 那么她每天摄入的热量应该控制在1200～1300千卡 。
从这个角度来说 ， 两者的建议是相近的 。 所以如果你是一名身高1.6米体重60公斤的成年女性 ， 那么你每天摄入总热量1200千卡左右的食物 ， 是能够帮助你最大限度地减肥的 。
在这里有一个非常关键的问题：不是所有的女性都身高1.6米体重60公斤的 。 那么身高1.5米的女性和身高1.7米的女性 ， 体重65公斤的女性和体重100公斤的女性 ， 她们仍然按照总热量1200千卡的标准来规划饮食吗？
很显然 ， 这是不对的 。 因为不同身高体重的女性 ， 她们日常需要的能量和营养是不同的 ， 理所当然的 ， 她们在减肥的过程中需要的最低热量值也是不同的 。
基础代谢减肥法的优势在于 ， 它更具有个体化的意义 ， 能够根据每一个人不同的身体情况 ， 去决定减肥的时候摄入的最低热量值 ， 而不是一刀切地划定一个数值 。
它既保证了减肥者的健康 ， 使之不至于因为长期过度节食面临代谢速度下降和后续的体重反弹 ， 又保证了减肥的速度 ， 使减肥者在保持健康的基础上达到最快的减肥速度 。
计算基础代谢率目前有很多公式可用 ， 都来自西方 ， 适合西方人体质 。应用到中国人身上 ， 五个预测公式计算结果和实测 ， 均有一些偏差 ， 大概为 8 ~ 24% 。 其中与实测相差最小的 Mifflin-St 公式的计算方法 ， 是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法 。



想要更精确可以用inBody体测仪 ， 由于多了体脂率和肌肉含量这两个参数 ， 能给我们提供更准的基础代谢 。
或者体脂秤 ， 体脂秤的基本测算原理是“生物电阻抗分析法” ， 英文全称Bioelectrical impedance analysis ， 简称BIA法 。 根据人体的脂肪和肌肉组织等的导电率不同来做分析 。
大家都知道 ， 脂肪含水非常少 ， 主要成分是油 ， 所以电阻比较高 ， 而人体的水分大量储存在肌肉等瘦体组织里 ， 所以电阻就比较低 。
BIA法会在人体表面放置几个电极 ， 这些电极会向身体发射微弱的电流 ， 然后测试得到电阻抗值 。 根据这个电阻抗值 ， 然后再结合公式 ， 计算得到你身体各种成分的具体重量等 。
使用体脂秤最大的好处就是能够在方便快捷的基础上 ， 最大限度地保证测量的准确度 。 为了得到更准确的数据 ， 我们可以连续3天清晨起床后 ， 喝一杯温水 ， 稍微休息一下 ， 然后上秤测量 ， 取3天的平均值 ， 作为自己的基础代谢值 。
不过 ， 在没有仪器的情况下 ， 用公式算出的数值足够减肥、瘦身等非诊断目的所用 。
举例来说：身高150cm ， 体重50公斤的30岁女性
她的基础代谢计算起来为
10×50+6.25×150-5×30-161=450+1000-150-161=1126.5卡 。
意思是说 ， 身高150cm ， 50公斤的30岁女性 ， 即便一整天躺着 ， 身体为了维持生命 ， 就会消耗1126.5千卡的能量 ， 那么你每天至少需要摄入热量1126.5千卡左右的食物 ， 才能保证身体正常运转所需要的能量 。


要想知道基础代谢减肥法为什么有效 ， 就一定要先知道人体的热量是怎么消耗的 。
先看一下这张图 ， 这是一个简单的人体热量消耗去向图


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