在瑜伽砖的支撑下保持躯干延长 。 将左脚跟踩在地板上 ， 并等长地将胫骨向后拉 ， 这将有助于将骨盆向垫子顶部倾斜 ， 并保持骨盆底接合 。
【44岁陈乔恩突然发文，自曝不生孩子内幕：最担心的事，还是发生了】每次吸气时胸部向前伸展 ， 呼气时轻轻地将肚脐抱向宝宝 。 如果愿意 ， 也可以举起双臂 。
保持15个呼吸 。 然后换边 。
4.双臂举过头顶的支撑鱼式辅具：2块瑜伽砖
由于身体的变化 ， 深后弯通常被认为是怀孕期间的禁忌 ， 其中一些变化是由松弛素激素引起的 。 大多数腰椎在向后弯曲时都有良好的活动范围 ， 但在放松时会变得更加不好控制 。 此外 ， 不断增大的腹部常常使我们无法长时间舒适地仰卧 ， 从而在妊娠中期后无法进行某些后弯动作 。 最后 ， 腹部拉伸过深可能会导致胎盘早剥（胎盘与子宫分离）的风险 。 像这样的支撑后弯是一种实现脊柱伸展和胸部打开的便捷方式 ， 这两者都是轻松呼吸的主要组成部分 。将两个瑜伽砖并排放置在垫子后部 ， 其中最靠近垫子边缘的砖块位于最高水平设置 ， 另一个位于中等水平设置 。 仰卧 ， 使肩胛骨靠在较低的砖块上 ， 较高的砖块支撑头骨后部 。 首先 ， 双膝弯曲 ， 双脚放在地板上 。如果腰部感觉柔软 ， 请保持膝盖弯曲 。 否则 ， 请尝试伸直双腿 。 将脚踝抱在一起并将大腿压向地板 ， 保持双腿并拢并保持活跃 。 将手臂放在身体两侧 ， 肘部轻轻弯曲 ， 进行几次呼吸 。可以选择在这个更具恢复性的版本中停留在这里 ， 或者在吸气时 ， 慢慢地将手臂伸到身后的头顶上 。 当你将手臂举过头顶时 ， 尽量保持前肋骨向下 。 肋骨起到刹车的作用 ， 防止你的手臂向后移动太远 。 一旦你的手臂举过头顶 ， 脚后跟伸向前面 ， 手指伸向后墙 ， 牵引你的身体 ， 每次吸气时将长度呼吸到你的身体 。 当你呼气时 ， 随着腹部收缩 ， 你可以想象将你的宝宝抱向你的脊柱 。
保持这个形状20次呼吸 。 最后一次呼吸结束时 ， 将手臂放在身体两侧 ， 如果愿意的话 ， 让双腿打开 。 如果感觉良好 ， 请在此停留几分钟 。 出来时 ， 弯曲膝盖 ， 从砖块上滚向左侧 ， 将耳朵像枕头一样放在左臂上 。 按下右手 ， 起身坐下 。
5. 鼻孔交替呼吸辅具：1-2条毯子
怀孕期间通常禁止某些形式的呼吸练习或调息 。 这些包括涉及屏住呼吸的呼吸 ， 以及任何泵动腹部的呼吸 。 以下形式的调息 ， 称为 鼻孔交替呼吸法 ， 在怀孕期间非常有用 。 在折叠的毯子上找到一个舒适的位置 。 如果你无法坐直 ， 可能需要不止一张毯子 。 将拇指轻轻放在右鼻孔上方的软骨球上 ， 将无名指和小指放在左鼻孔上 。 用手指关闭左鼻孔 ， 吸气时通过右鼻孔吸气 。 用拇指关闭右鼻孔 ， 然后打开左鼻孔 ， 通过左侧呼气 。 现在通过左鼻孔吸气 ， 然后轻轻关闭左鼻孔 ， 松开拇指 ， 通过右鼻孔呼气 。这被认为是一个完整的回合 。 再重复两次 。 尽管有时可能会感到不舒服 ， 但呼吸困难是怀孕期间的正常现象 ， 并且有很多方法可以在怀孕期间恢复呼吸 。 请记住 ， 身体的任何变化都不仅仅是暂时的 ， 而是为了你的神奇宝贝！花时间活动一下身体并腾出空间 ， 既有助于呼吸 ， 也有机会与正在发育的宝宝建立联系 。 很快你就会因为另一个重要原因而喘不过气来——带宝宝！所以现在就利用这段时间来培养你的呼吸吧 。
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