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原创 陈福
减肥不只是体力活 ， 更是脑力活 。
健身圈有很多乍一听很有道理 ， 但一细想却像废话的存在 。 例如 ， 当说到减肥时 ， 有些人会直接抛出4字箴言：少吃多动 。 这4个字听起来很简单 ， 理解起来也很容易 ， 但现实情况是 ， 减肥要比这4个字复杂一些 。
许多因素都会影响减肥 ， 例如一个人的遗传、饮食环境、运动水平、是否有任何潜在疾病、心理健康和营养知识储备 。 不分清华皂白地告诉他少吃多动 ， 相当于间接否定了一切可能影响减肥结果的主客观因素 。
首先我们了解一下少吃多动 ， 它背后的基本理念是 ， 身体脂肪纯粹是能量过剩的结果 。 根据该理论 ， 如果我们摄入的能量少于消耗的能量(即热量赤字) ， 就会减肥 。 从生物学的角度来看 ， 如果我们拥有的能量超出了我们的需要 ， 身体就会储存这些能量(例如过多的体脂肪) 。
这个想法假设所有卡路里都以相同的方式消化 ， 并对我们的身体产生类似的影响 ， 但现实情况并非如此 。 例如 ， 蛋白质和脂肪对我们的血糖水平没有太大影响 ， 而碳水化合物却有 。 吃过量的碳水化合物会增加我们的血糖水平并导致胰岛素峰值 ， 胰岛素是控制血糖水平和促进脂肪储存的主要激素之一 。
有证据表明 ， 遵循热量限制的饮食会导致短期内体重减轻 。 一项研究表明 ， 让参与者持续8周处于热量不足的状态会导致体重减轻 。 无论参与者是否采用低脂肪或低碳水化合物饮食 ， 这种效果都会出现 。 然而 ， 这项研究仅持续了8周 ， 参与者的饮食也受到了仔细控制 。
但在现实生活中 ， 实现和维持热量赤字则比较复杂且非常耗时 。 在一项持续6个月的研究中 ， 低碳水化合物饮食比低脂、热量限制饮食能带来更多的减肥效果 。 低碳水化合物组可以无限量地吃肉、蛋和奶制品 ， 这些都是热量相对高的食物 。
对于这项研究的结果有一些可能的解释 。 一些证据表明 ， 当我们大幅限制食物摄入量时 ， 我们的身体会产生一种进化反应 ， 增加负责食欲的激素 。 这会让我们感到更饿 ， 增加了我们吃得更多的机会 。 另一个可能的解释是 ， 参与者的心态和环境影响了他们的食物选择 。
不用多说你也明白 ， 如果你感到饮食被剥夺和受到限制 ， 你就更有可能失去动力并受到环境中食物的影响 。 这项研究的参与者得到了定期的饮食建议 ， 这可能更能反映现实世界中的饮食习惯 ， 而不是临床环境中的饮食习惯 。 到研究结束时 ， 与热量限制组相比 ， 低碳水化合物组中退出的参与者较少 ， 这表明低碳水化合物饮食更容易坚持 。
另外 ， 就少吃二字而言 ， 其后续问题也很多 。 少吃什么？少吃多少？以什么为基准？有证据表明 ， 大幅限制卡路里摄入量并不能解释这样一个事实：并非所有卡路里都能提供同等的健康益处 ， 并且可能会导致与食物的不健康关系 。
最显著的特点莫过于 ， 并非所有卡路里都是相同的 。 例如 ， 同样是吃500卡路里的热量 ， 饼干与鸡肉和蔬菜所提供的营养益处完全不同 。 吃太多精制碳水化合物会导致高血糖并促进脂肪储存 。 短期内 ， 血糖飙升会让人精力不足 ， 并进一步增加对含糖食物的渴望 。 从长期看 ， 持续高血糖水平可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病 。
蛋白质和脂肪的消化速度比碳水化合物慢 ， 这会让人在更长时间内有饱腹感 ， 进而减少了吃零食和感到饥饿或被剥夺的机会 。 当然 ， 你不用为了减肥而对精制碳水化合物心生恐惧 ， 认为吃一点点就会让减肥努力付之东流 。 但在80%~90%的情况下选择高纤维、复杂碳水化合物确实可以帮助减肥 。
痴迷于计算卡路里可能会与食物产生不健康的关系 。 仅仅将食物视为“卡路里”可能会让我们失去对自然饥饿和饱腹感的暗示 ， 甚至还可能造成食物种类过于单一 ， 导致营养不良 。
在这方面 ， 正念饮食是一个很好用的工具 ， 它可以帮助我们更加了解我们在吃什么、吃了多少以及为什么吃它 。 从长远来看 ， 这可以帮助我们控制份量和热量摄入 ， 并与我们身体的需求保持一致 。
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