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【透视社·全民健康】会吃也会瘦？一文告诉你减肥应该怎么吃( 二 )

蛋白质脂肪酸


“16+8”减肥效果如何?
“16+8”属于一种轻断食 ， 把一天24小时 ， 分成16小时和8小时这两个部分 。
第一部分：8小时进餐期 ， 8小时内吃完一天所有的食物 。 第二部分：16小时空腹期 ， 16小时内任何有热量的东西都不再吃 ， 仅喝水(包括柠檬水、黑咖啡、茶水等) 。 这样就可以根据自己的一日作息 ， 来安排进餐时间 。
“16+8”减肥效果如何?
“限制吃饭时间”本质上还是限制热量 。 “16+8”可以帮你每天减少20%的卡路里摄入 。 如此累积 ， 理论上一周能瘦1斤左右 ， 是安全健康的减重速度 。
在限制时间的基础上 ， 再选择多吃上述4类健康的减脂食物 ， 少吃高糖高脂肪高热量的食物 ， 减脂效果就能翻倍;再结合运动 ， 减肥效率翻三倍以上!
少吃肉不如吃对肉!这样吃肉就对了
减肥虽然要克服食欲 ， 也不能不摄入肉类 ， 而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分 。 这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等 ， 对人体健康有好处 。 但有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇 ， 摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险 。
吃哪种肉更健康?不同肉类有不同特点
鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物 ， 我们平时吃肉选哪种肉更健康?先来看看这几种食物的营养特点 。
(1)畜肉：含维生素和血红素铁 ， 但易增加肥胖风险畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等 。 畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A ， 并富含吸收利用率高的血红素铁 ， 但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主 ， 饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险 。
(2)禽类：脂肪含量相对较低禽类一般指鸡、鸭、鹅等 。 禽类肉的脂肪含量低于畜肉 ， 脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主 ， 因此 ， 只要不吃过量的禽肉 ， 一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险 。
(3)鱼类：不饱和脂肪酸多 ， 预防动脉粥样硬化黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉 。 而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸 ， 如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA 。
(4)蛋类：蛋白质丰富鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质营养含量丰富 ， 优于其他动物性蛋白质 。 而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中 ， 所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄 。
怎么吃肉?5个建议要记牢
(1)控制总量 ， 分散吃肉成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤 ， 鸡蛋不超过7个 。 并且要将这些食物分散在每天各餐中 ， 避免集中吃 ， 最好每餐有肉 ， 每天有蛋 。
(2)小分量 ， 切小块烹制在烹制肉类时 ， 将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪 ， 以便掌握摄入量 。
(3)在外就餐 ， 少吃肉尽量减少在外就餐的次数;如果在外就餐 ， 要做到荤素搭配 ， 清淡为主 ， 尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉 。
(4)合理烹调肉类烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式 ， 建议多采用蒸、煮、炖、熘的方式 ， 比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择 。 如果炖汤的话 ， 既要喝汤 ， 更要吃肉 。 同时 ， 烹饪肉类要清淡 ， 添加烹调油和盐要适量 ， 尽量少用或不用糖 ， 少添加辛辣等刺激性调味料 。
(5)这些肉类最好不要吃少吃深加工肉制品 ， 此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质 ， 可增加患某些肿瘤的风险 ， 建议少吃或不吃 。
(透视社综合国家卫生健康委员会官网、人民网、北京青年报、四川在线、荔枝新闻报道)
编辑：李煦、廖明娟(实习)
校对：李旭颖
【【透视社·全民健康】会吃也会瘦？一文告诉你减肥应该怎么吃】审核：龚紫陌


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