肥胖症作为一种慢性代谢性疾病 ， 近年来在全球范围内呈现出快速增长的态势 ， 已逐渐成为影响人类健康的重要问题 。 为了倡导全球各国关注并积极采取有效措施 ， 做好人群超重和肥胖的预防控制 ， 世界肥胖联盟(World Obesity Federation WOF)于2020年宣布将每年的3月4日确定为“世界肥胖日” 。 目的是增加人们对肥胖和超重可能导致的健康风险的认识 ， 并鼓励人们采取积极的生活方式改变 。
关于减肥 ， “怎么吃”是非常重要的 ， “吃瘦”是成功减肥的很重要的环节之一 。 “世界肥胖日”刚过 ， 今天带领大家探寻“健康吃瘦”的人体奥秘 ， 介绍比较受欢迎的饮食减肥法 ， 也为大家支支招 ， 如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭 。
图源：卡乐图片(摄影/贾琼)
减肥老不成功?照着这些要点做 ， 轻松瘦下来
有助于减重的食材营养特点 ， 简单归纳 ， 包括下述四个：
特点一：食物能量低 ， 营养素密度高 ， 矿物质及维生素含量高;
特点二：水分含量高 ， 膳食纤维含量高 ， 血糖指数低(低GI);
特点三：脂肪含量低 ， 不饱和脂肪酸为主;
特点四：钠盐含量低 ， 对血压的不良影响小 。
关于减重 ， 这些“坑”你可能常踩
关于减重 ， 多名专家发现一些常见的认知误区 。 一是不吃早餐或不吃晚餐 。 “饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康 ， 会增加暴饮暴食机率 。 建议控制总能量摄入基础上 ， 一日三餐定时定量 ， 细嚼慢咽 ， 进餐顺序可按蔬菜—肉类—主食 。 应每天吃早餐 ， 不漏餐 ， 不暴饮暴食 ， 晚餐在17:00到19:00进食 ， 晚餐后不再吃任何食物 ， 但可饮水 。 ”四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利说 。
减重速度并非越快越好 。 董洪利表示 ， 减重速度过快 ， 易对机体器官组织造成损伤 ， 甚至危及生命 。 短期内快速减重 ， 主要降低的是机体水分和非脂肪组织 ， 一旦恢复正常饮食 ， 体重会快速反弹 。 较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10% ， 合理的减重速度为每月减2至4kg 。
食材选择三原则要记牢
先给大家提供一个总体建议——主食选择全谷类;蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品;大大减少红肉 ， 避免加工肉制品;品种丰富且量足的蔬菜 ， 深色、非淀粉类为主;每天有适量的新鲜完整水果;奶制品首选低脂 ， 仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等;控制精制碳水、添加糖及含糖饮料;避免动物脂肪 ， 如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等;以非热带植物油作为烹调油 ， 且严格限制使用量;控制添加钠盐 ， 每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内;尽可能不食超加工食品 。
除此之外 ， 细嚼慢咽+不过饱+合理运动 ， 是几乎所有健康饮食模式的建议内容 。
其实 ， 只要我们的日常饮食按照上述调整食材 ， 全天的热卡摄入就能减少300-500大卡 ， 哪怕没有增加活动量 ， 只要建立上述饮食习惯 ， 外加不熬夜 ， 一个月下来 ， 也能减重3-5斤 。 如果加上运动 ， 哪怕只是每天多走15分钟 ， 一个月减重4-6斤并不是梦 。
(1)食材选择原则一：严格低脂每天能减少20-30克膳食脂肪 ， 即180-270大卡的能量摄入 。 20-30克脂肪 ， 相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量 。 当然 ， 有朋友可能会问 ， 这么多?我平时本来也吃不了5-6勺油!但真相是 ， 任何食堂、外卖、饭馆食品 ， 都是供油大户!仅一份蛋炒饭 ， 往往就2勺油 。 更何况 ， 日常的各种加工食品、小零食(包括面包、点心、三合一咖啡等等) ， 脂肪含量都不低 。 所以 ， 令上班族疯狂长肉的 ， 往往不是主食 ， 而是油脂 。
(2)食材选择原则二：高膳食纤维正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在25g~35g之间 ， 按照人每天的膳食纤维需求量在25g以上计算 。 全谷类和大量的蔬菜 ， 都能提供可观的膳食纤维 。 它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感 ， 并帮助正向调节我们的肠道菌群 。 而菌群的好坏与否、平衡与否 ， 与代谢密切相关 。 肠道内好菌多且数量大的人 ， 往往都比较健康且不胖 。
(3)食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质保证减重期间不至于肌肉流失 ， 同时帮助增加三餐的饱腹感 。 如果有较丰富的豆制品 ， 还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入 ， 发挥百利而无一害的植物雌激素作用 。 蛋白质+大量膳食纤维——这两者 ， 有助于减少下一餐的饥饿感 。
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