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对于很多人来说 ， 减肥最大的难题就是管不住嘴 ， 有时候明明刚吃过 ， 但是没过多久又感觉饿了 ， 难道之前吃了个空气？
那有没有一种食物可以让我们有很强的饱腹感 ， 但热量又不高呢？当然有 ， 食物也是分“等级”的 ， 有相对应的“饱腹感指数” 。 当食物进去身体之后 ， 食欲就会降低 ， 这就是饱腹感带来的效果 。 根据食物的不同 ， 带来的饱腹感时间也是不同的 。
什么样的食物会影响饱腹感指数呢？
主要有两个：蛋白质和膳食纤维 。
【“管住嘴”其实不难，5种高饱腹低热量的食物，帮你瘦到“皮包骨”】在同等热量的情况下 ， 蛋白质含量越高 ， 饱腹感就越强 ， 因为蛋白质属于大分子物质 ， 人体需要更多的热量来消化吸收 ， 即食物热效应 。 代表食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆类等 。
膳食纤维也会直接影响饱腹感指数 ， 因为膳食纤维的吸水性极强 ， 相同热量的情况下 ， 这类食物体积更大 ， 饱腹感越强 。 代表食物是一些蔬菜、水果和菌菇类 。
除此之外 ， 其他一些食物也不能缺少 ， 用粗粮代替主食（主食不能不吃） ， 比如燕麦、土豆、紫薯、全麦面包等 ， 还有一些含有优质脂肪的鱼类和坚果类（坚果作为零食不错 ， 但只能吃一小把） 。
我们可以分为5种：
1、水果类
水果是减肥的理想选择 ， 因为它们富含各种营养物质 ， 同时热量相对较低 。 更重要的是 ， 水果富含膳食纤维 ， 可以提供饱腹感 ， 从而减少进食量 ， 有助于控制食欲和减肥 。
比如 ， 吃一个苹果或半个橙子作为加餐 ， 可以有效延缓饥饿感 ， 降低对高热量食物的渴望 。 将水果作为减肥计划的一部分 ， 可以帮助您达到减肥的目标 ， 并保持健康的体重 。 但千万不要把水果作为正餐吃！
2、鸡蛋
鸡蛋是非常健康的早餐选择 ， 因为它们富含高质量的蛋白质 。 蛋白质对于提供饱腹感和维持稳定的血糖水平至关重要 。 吃一个鸡蛋早上能够让您感到饱腹 ， 并且能够延长饱腹感的持续时间 ， 这有助于控制摄入的总热量 。
鸡蛋也含有多种维生素和矿物质 ， 例如维生素B12、维生素D和硒等 ， 这些对于身体的正常功能至关重要 。
3、豆类
豆类是含有丰富蛋白质的食物 ， 比如黄豆和豌豆 。 由于蛋白质的消化需要更多时间和能量 ， 食用豆类可以产生长时间的饱腹感 ， 帮助控制食欲和摄入的总热量 。
豆类也富含抗氧化剂、B族维生素和铁元素等营养物质 ， 是满足人体所需的综合营养的良好来源 。 将豆类加入餐食中可以有效满足营养需求 ， 提供饱腹感 ， 控制食欲 ， 同时补充身体所需的抗氧化剂、维生素和矿物质 。
4、燕麦
燕麦是一种非常健康的食物 ， 它富含膳食纤维、蛋白质和β-葡聚糖等营养元素 。 这些成分都能够帮助维持较长时间的饱腹感 ， 使您在减肥过程中更容易控制食欲 。 早餐时食用一小碗燕麦粥 ， 可以让您的胃口更加满足 ， 从而减少进食高热量食物的欲望 。
燕麦还有助于调节血糖水平 ， 提供稳定的能量 ， 并且具备抗氧化和抗炎的作用 。 将燕麦作为早餐的选择 ， 不仅有助于减肥 ， 还能提供丰富的健康营养 。
5、坚果
坚果是一种非常好的零食选择 ， 尽管它们富含脂肪 ， 但大部分是健康的不饱和脂肪酸 。 这些脂肪不仅能提供饱腹感 ， 还有益于心血管健康 。 选择未经加工的原味坚果 ， 并注意适量 ， 否则可能会适得其反 。
建议将坚果和酸奶搭配食用 ， 这样不仅可以增加饱腹感 ， 还可以提供更全面的营养 。 坚果也是富含纤维、维生素和矿物质的食物 ， 能够为身体提供多种营养 。 作为零食的选择 ， 坚果是一个不错的健康选项 。
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