过“未”不食，才是减肥正道！JAMA子刊：7点至15点之间进食，多减2.3kg，还改善心情！
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来源：梅斯医学
聊及减肥 ， 大家都知道“三分练 ， 七分吃” ， 但“具体怎么吃”却困扰了一大波减肥人士 。
于是 ， 生酮饮食、辟谷减肥、隔日断食、16:8轻断食法等等 ， 各种减肥饮食法层出不穷 ， 到底哪个才最有效且最科学？
图源：梅斯自制
提到减肥饮食法 ， 近期最“爆火”的莫过于「轻断食」 。 轻断食 ， 即间歇性禁食（Intermittent Fasting ， IF） ， 是一种交替进食和延长禁食的做法（小编愿称之为“饥一顿饱一顿”） 。 此前梅斯曾发过 ， 轻断食不仅能减轻体重 ， 还能够调节血糖血脂 ， 改善胰岛素敏感性和肠道菌群 ， 甚至能延缓衰老！
事实上 ， 轻断食分很多种 。 其中 ， 很有效的一种方法是时间限制性饮食（Time-restricted eating ， TRE） ， 被定义为“在一天的10小时或更短时间内进食 ， 而其余时间禁食” 。 然而 ， 具体来说 ， 这个进食时间在什么范围内？又比在12小时或更长时间内进食的效果好在哪呢？
JAMA Internal Medicine（44.41分）上发表的一项随机临床试验显示：采用16:8轻断食法 ， 即控制在早上7点（7:00）到下午3点（15:00）这8个小时内进食 ， 坚持14周 ， 能有效降低6.3kg ， 减重效果显著优于对照组 ， 且能改善舒张压和情绪紊乱 。 换句话说 ， 过“未”不食 ， 才是减肥正道！
DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050
为了探究早限制性进食（Early time-restricted eating eTRF）的有效性 ， 研究者将90名成年的肥胖患者（平均BMI=39.6）以1:1的比例随机分配到eTRF组和对照组 。 其中 ， eTRF组需要在7:00-15:00之间的8小时内完成进食；而对照组则没有太多限制 ， 可以自我选择在≥12小时的进食 。 同时 ， 两组都被要求摄入低热量饮食 ， 且每周进行75-150min的运动 。
坚持14周之后的结果显示 ， 在限制饮食热量的前提下 ， 两组参与者的体重都有了显著下降 。 eTRF组的参与者体重下降了6.3kg（p<0.001） ， 而对照组下降了4.0kg（p<0.001） ， 前者比后者的下降更明显！
【过“未”不食，才是减肥正道！JAMA子刊：7点至15点之间进食，多减2.3kg，还改善心情！】
eTRF组与对照组的进食时间和体重下降情况
同样是热量限制 ， 在上午7点-下午3点内完成进食 ， 比单纯的限制进食（>12h自主选择时间）的减肥效果更明显 ， 3个月的时间可以比别人多减5斤！（PS：这个秘诀我只告诉你一个人 ， 当你和你的朋友们打赌“谁减肥更快”的话 ， 只要每天三点之后不吃东西 ， 就可以悄悄“卷”他们并惊艳所有人）
不仅如此 ， eTRF+热量限制的干预方法还能部分改善参与者的心血管健康 。 与对照组相比 ， eTRF组的舒张压多降低了4mmHg（p=0.04） 。
除了身体健康的改善之外 ， eTRF组的心理状态也有了显著提升 ， 包括活力-活动评分的提高 ， 总情绪障碍、疲劳-惰性、抑郁-排斥评分的降低 。
两组之间的心理状态区别
经历过减肥的人都有这样的体验 ， 在限制饮食的过程中 ， 经常会出现情绪低落或失控的情况 ， 不让人吃想吃的东西真的会令人心情暴躁啊！虽然类似的情况出现在对照组中 ， 但令人惊喜的是 ， eTRF组中参与者的情绪明显更好 ， 且41%的参与者在试验结束时表示“自己还愿意继续坚持eTRF进食法” ， 体现16:8轻断食法更易让人接受并坚持下去 。
为什么eTRF+能量限制能让参与者成功地多减重2.3kg呢？
原因有二 。 一是 ， 更早地结束进食 ， 有益身体代谢 。 在整个干预的过程中 ， eTRF组会在7.6小时内完成进食 ， 而相比之下 ， 对照组会在更长的时间（约12.3小时）完成进食 。 由于进食的战线拉长 ， 最后一餐的时间自然会更迟 ， 与eTRF组的下午15:35结束一天的进食相比 ， 对照组的最后一餐会持续到晚上的20:25 ， 留给消化和代谢的时间就更少 。
二是 ， eTRF确实会使参与者减少能量摄入 。 反过来说 ， 随着允许进食的时间拉长 ， 摄入的总能量自然也会增加（毕竟要想管住嘴很难） ， 对照组的参与者会比eTRF组每天多摄入214千卡的热量（≈100g熟栗子≈2.5根香蕉≈50g牛肉干）！
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