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杠铃健身教程 杠铃健身图解

今天给大家介绍一下杠铃健身图，以及相应的杠铃健身教程知识点 。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站 。
你对杠铃的用途了解多少？训练胸肌，杠铃卧推是最基本的动作 。无论是新手还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推 。下推杠铃这个看似简单的动作，其实并不简单 。那么杠铃卧推应该怎么做呢？我来详细分析一下这些问题 。
1.杠铃卧推的基本操作
杠铃卧推，双手握住杠铃，放下杠铃，再推回原位 。通过反复训练，可以增强胸肌、肱三头肌、肩膀和脚趾的力量，也可以明显提高腰腹部的核心力量 。
基本操作方法:
调整好杠铃的重量，屈膝坐在长凳上，然后仰卧 。双手握住杠，双手间距大于肩宽，同时背部向内收紧，牢牢贴在凳面上 。抬杠后收腹挺胸，开始放下杠铃 。停止直到杠铃贴胸，然后用力向上推杠铃，重复动作 。
2.注意动作细节
(1)求双手之间的距离 。
躺下后，首先要做的就是找到适合自己的握法 。最好是先把双手竖直，然后向两侧移动，只要大于肩宽即可 。因为每个人的肩宽不同，握杆距离也不同 。
参考标准:以杠铃滚花为参考，手不要越过这个位置，以这个位置作为两边握距的坐标，就这样 。
②收紧背部
握住杠杆后，需要向内收紧肩胛骨，贴在板凳上 。这时候可以把上背部牢牢固定在板凳上，这样肩部就不会有过大的压力，也可以避免杠铃左右摆动，身体不稳的现象 。
③将杠铃放下至胸部 。
杠铃每次都要降到最低位置:要贴在胸前 。这样胸肌才能在底部有明显的拉伸感 。如果你不把它放下到你的胸部，它只是通过一半 。即使你能完成很多重量，训练效果也不会很好 。
④杠铃需要在顶部锁定 。
在举杠铃的时候，你需要把手臂完全伸直 。只有这样，你的胸肌才能向内收缩 。如果只是简单的半推，虽然可以达到很多重量，但是峰值收缩会大大减弱 。
⑤双脚需要踩在地面上 。
训练时，脚必须放在地上，以稳定身体，防止晃动 。如果把脚放在板凳上，一旦手臂用尽，没有人保护，杠铃很容易掉下来，极其危险 。
⑥杠铃轨迹
很多人做杠铃卧推时，杠铃上下直线运动，容易给肩部带来压力 。训练中和训练后容易感到肩部疼痛不适 。杠铃放下时，应放在胸肌下部附近，然后推回原位 。整个轨迹呈现一个圆弧角，可以减少肩部受力 。
这就是我如何知道如何使用杠铃 。
杠铃练习的减肥效果杠铃锻炼健身运动大全
人体泵是杠铃和有氧运动的结合 。可调杠铃重量适合不同年龄、性别、体质的人 。
杠铃是一种比较快速的瘦身运动，结合了杠铃和健美操，是一种低强度但非常有趣的健身方式 。BodyPump的英文意思是“身体充电” 。课程选择重量合适的杠铃和节奏感强的音乐，伴随着朋友们的呐喊声不断给自己注入活力 。因为教练会根据练习者的身体状况调整杠铃的重量，不同的练习消耗的热量也不同，所以不用担心练久了会变成“五大三粗” 。运动的主要动作是在胸前反复上下移动杠铃，然后举过头顶和后背，再在背后反复上下举 。通常杠铃训练采用标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从团体杠铃训练中获得更多的激情 。
很多杠铃练习都是站着做的，会通过适当的重量练习，让身体很多部位的肌肉组织承受负荷，消耗热量，从而达到瘦身的效果 。杠铃运动能快速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉力量和耐力，有效增加骨密度，强健骨骼，改善人体内分泌，增强免疫系统功能，提高人体抵抗力 。60分钟的杠铃训练课，让男性平均消耗556卡路里，女性平均消耗390卡路里 。
适合人群:局部肥胖 。
瘦身部位:胸腹、腰背、手臂、腿部、臀部 。
蔻驰提示:在训练中，每个人都可以根据自己的身体状况选择不同重量的杠铃片 。锻炼手臂可以做杠铃弯曲和仰卧起坐，锻炼腿部和臀部可以把杠铃放在肩膀上做深蹲，锻炼腹部可以把杠铃放在身上做仰卧起坐 。
蔻驰提示
1.杠铃训练前，必须热身10分钟或慢跑10分钟 。
2.训练时准备一瓶水，避免体内水分流失过多 。
3.在训练中，杠铃的重量要根据教练的要求进行选择和更换 。一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要过分追求重量，每个姿势都做好 。
4.练习深蹲时，弓步和深蹲 。你应该控制你的膝盖不超过你的脚趾，并始终保持挺胸收腹的姿势 。


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