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杠铃健身教程 杠铃健身图解( 二 )


5.患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不宜轻易练习 。
训练设备
训练手套:可以露出十个手指的训练手套，可以起到防滑的作用，防止长时间结茧 。
训练服:练习杠铃时，最好穿紧身舒适的健身操服，不要太宽松 。
动作示范:维多利亚时尚健身俱乐部张继超教练
行动1:
深蹲
动作要领:保持上半身直立，先弯曲髋关节，感觉向后 。下蹲时，不要让膝盖超过脚趾 。起床时，膝关节不能完全锁定 。
锻炼部位:大腿前侧和臀部 。
行动2:
台式压力机
动作要领:摔倒时，不要把杠铃杆压在身上 。俯卧撑时，肘关节锁不住，微微弯曲 。
锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂背 。
行动3:
弯腰划 。
动作要领:弯腰时保持上臂直立 。杠铃拉到腹部时，双臂要夹紧身体 。
练习地点:背面
行动4:
杠铃臂屈伸
动作要领:保持双臂平行 。肩膀锁定，上臂垂直于身体 。
锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)
功能:增强胸肌力量，塑造胸部曲线 。
行动5:
杠铃弯曲
动作要领:肘关节夹住身体，肩部锁紧 。
锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)
功能:减少手臂脂肪 。
行动6:
箭头深蹲
动作要领:单膝跪在地板上，膝盖保持90度 。双腿分开与肩同宽 。不能同时屈膝，身体是垂直的 。锻炼部位:下体
功能:训练下半身肌肉，增强臀部和腿部肌肉 。
行动7:
举起杠铃
动作要领:抬起肘关节，举过肩膀 。
锻炼部位:肩膀
行动8:
腹部训练
动作要领:下颌与胸部之间有一拳，腹部用力，上半身卷曲 。
锻炼部位:腹部
；
如何利用杠铃健身1.杠铃上的倾斜卧推:这个动作可以帮助你锻炼胸大肌，同时让我们的胸大肌线条更加完美美观，这其实也是胸大肌的组成部分之一 。抬起时吸气，静止时呼气，落下时吸气，回到原位时呼气 。并且在整个动作过程中要注意抬头，斜举在长板凳上，双手把杠铃放在胸前 。然后垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，大约一两分钟后再慢慢放下 。
2、杠铃弯曲:这个动作的动作要领并不难，但是在做的过程中不要着急，稍微慢一点，可以更好的锻炼肌肉 。这个动作主要锻炼我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前大圆肌 。
3.杠铃后深蹲:是一种很常见的锻炼腿部肌肉的方式 。这个动作开始时，你双脚分开与肩同宽站立，然后在较宽的距离上，用手在身体后部抓住横杆 。这个时候你要注意，手掌是朝后的 。停在腰部，但向前倾斜一点 。然后慢慢让杠铃沿着大腿往下蹲，直到大腿与地面平行 。
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