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立定跳远技巧训练方法200字 立定跳远技巧训练方法( 四 )


立定跳远的训练方法二:腰腹力量差
腹肌主要作用于腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 。腹肌的主要作用是弯曲臀部和腹部 。立定跳远中 ， 重要的腹部收缩动作都是由它们完成的 ， 尤其是腹直肌 。主要的训练方法有:
1.腹肌对抗练习
起始姿势:两人练习 ， 练习者仰卧 ， 助手直立在练习者头部后方 。练习者用双手握住助手的脚踝 。练习者保持双腿并拢 。
动作过程:练习者大力抬腿 ， 脚背踢向辅助者腹部 ， 辅助者双手反方向向下压脚 。然后锻炼者慢慢放下腿 ， 再抬起腿 ， 动作重复 。
要点:练习者在反复练习时 ， 要始终保持双腿伸直 。为了增加难度 ， 练习者要快速的把腿抬起来 ， 慢慢的放下来 ， 脚要保持在地面上 ， 不要发出任何声音 。运动:每次尽量多做几次 ， 完成2-3组 ， 间隔2分钟左右 。
2.“V”型坐姿(从垫子两端看)
起始姿势:仰卧在垫子上 ， 双腿并拢 ， 双臂伸直放在头上 ， 身体呈“I”字形 。
动作过程:以臀部(髋关节)为支点 ， 抬腿同时抬起上身和下肢 。最好用手指碰到脚趾 ， 然后仰卧 ， 抬起上半身 。重复一遍 ， 一定要快 。
要点:膝关节始终保持伸直 ， 尽量抬高上半身 ， 不要主动用手去摸脚趾 ， 而是让上半身达到一定高度再去摸脚趾 。
3.悬腿提升静力
出发姿势:双手握住单杠 ， 使身体挂直 。
动作过程:双腿并拢 ， 膝盖伸直 ， 然后收腹 ， 双腿抬高至水平 ， 保持不动 。
注意:膝关节要一直伸直 。为了防止手打滑 ， 请使用镁粉或防滑带 。
运动:尽量每次都做 ， 完成2-3组 ， 每组1分钟 ， 组间间隔5分钟左右 。
4.上肢摆臂和下肢伸展的协调训练 。
上肢无力可直接影响重心的提升高度h ， 摆臂动作不协调可直接影响人体落地的飞行时间t 。立定跳远的距离S等于水平速度V乘以飞行时间T in 空 ， 即S=V×T基于H=1[]2×G×T2 ， 即S = V× 2h [] G ， 从公式中可以看出 ， 立定跳远的距离不仅取决于下肢和腹部的力量 ， 还取决于上肢摆臂和下肢踏板伸展的协调性 。所以 ， 我经常用:
练习从下到胸再向前到上摆动手臂 ， 每组五次 。
踢腿摆动空拉伸腹部和手臂 ， 每组五次 。
踢腿 ， 摆臂空 ， 展开腹部和手臂 ， 然后手臂向下压 ， 抱住腿 ， 每组五次 。加强上臂摆臂和下肢踏板伸展的协调训练 。
立定跳远的影响因素
力系数 。尤其是下肢肌肉的爆发性发力能力 ， 对踝关节的力量提出了更高的要求 。因为立定跳远的最后用力点是前脚掌(甚至是脚趾) ， 需要相当的踝跖屈力量 。
(2)协调能力 。指骨盆肌肉与下肢肌肉(包括踝关节)协调用力的能力 。协调的正确标志是髋、膝、踝能快速有效地伸直 ， 上肢能协调摆动 ， 起到带、领、举的作用 。
(3)手臂的摆动 。立定跳远必须伸直手臂摆动 。摆动幅度越大 ， 取、引、提、拉的动作越强 。请注意 ， 任何人屈臂摆动 ， 必然会引起上半身的波动 ， 从而影响跳跃距离 。
(4)能量转换 。从站立到下蹲 ， 势能转化为动能 ， 相当于一定的助跑 ， 可以有效提高跳远的初始速度 ， 增加距离 。
点击下一步了解更多立定跳远训练方法 。
立定跳远技术的训练方法立定跳远技术的训练方法
立定跳远技能训练方法 ， 立定跳远是我们经常遇到的运动 ， 立定跳远也需要讲究方法和技巧 。那你知道立定跳远技术的训练方法吗？来看看立定跳远的技能训练方法是什么！
立定跳远技术的训练方法1
设置站立和跳跃的位置:
1.立定跳远是跳跃的基本姿势 。长期锻炼可以尽快发展一个人的心理素质和身体素质 。它的直接目的就是弹向远方 。详细的姿势分为四个步骤:准备 ， 跳跃 ， 起跳 ， 落地 。提高立定跳远有很多辅助训练方法 。
2.蛙跳:由浅入深的训练 。在整个跳跃过程中 ， 要充分拉伸一半的腹肌空 ， 也就是拉伸腹部 ， 也有需要一致性的姿势 。最后要注意的是缓存 。脚着地的时候要先摸脚后跟 ， 再摸脚后跟 。


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