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10个超好用的瑜伽动作 瑜伽大全

瑜伽大全(10个超级简单易用的瑜伽动作)
练瑜伽的时候经常会听到很多人的反应:腰疼！这种疼痛大多集中在腰背部 。
复发性下背痛通常由腰部压迫、背部深多裂肌和竖脊肌无力以及腹压失衡引起 。这种疼痛多见于久坐的上班族！

改善下腰痛 ， 除了拉伸 ， 加强背部深层肌肉和核心力量才是根本解决之道！今天 ， 这个序列非常合适 。坚持练习还可以收紧背部肌肉 ， 减少背部脂肪 ， 让背部越来越瘦！
行动01 ， 

俯卧位 ， 额头贴地 ， 双手肘部弯曲 。
把它们放在胸部两侧 ， 手掌放在地上 。
呼气 ， 收紧核心 ， 将胸部抬离坐垫 。
肩部内收 ， 重复练习10-12次 。
行动02

保持最后一个动作 ， 双手向前 。
用手弯曲手肘 ， 手肘与肩膀垂直 。
双臂撑地 ， 呼气 ， 收紧核心 。
手掌推向地面 ， 胸部和腹部抬离地面 。
吸气 ， 还原 ， 重复10-12次 。
行动03

保持最后一个动作的准备姿势 。
呼气 ， 收紧核心 ， 右腿向后抬起 。
吸气 ， 恢复 ， 呼气 ， 抬起左腿 。
左右交替一次 ， 重复10-12次 。
行动04

俯卧位 ， 双手紧握在背后 。
呼气 ， 收紧核心 ， 胸部和腿部离地 。
保持3-5秒 ， 重复8-10次 。
【10个超好用的瑜伽动作 瑜伽大全】
行动05

俯卧姿势 ， 双手交叉放在脑后 。
呼气 ， 收紧核心 ， 将胸部抬离地面 。
肘部稍微向后弯曲 ， 重复10-12次 。
行动06

保持最后一个动作的准备姿势 。
双手抓住脚背背部 ， 进入弓型 。
挺胸大腿 ， 小腿向后推 。
呼气核心 ， 来回滚动10-12次 。
行动07

退出弓 ， 进入四足跪姿 。
呼气 ， 胸部向上拱起 ， 看着肚脐 。
吸气 ， 尾骨向上 ， 弯腰 ， 抬头 ， 挺胸 。
肩膀向后 ， 注意收紧肋骨和核心 。
逐段伸展脊柱 ， 重复练习10-12次 。
行动08

退出猫牛型 ， 进入平板支撑 。
呼气 ， 收紧核心 ， 双腿交替弯曲 。
左右交替一次 ， 重复练习10-12次 。
行动09

平板支架上有静电 。
收紧核心 ， 把脚跟推得更远 。
抬起腹部 ， 停留10-12次呼吸 。
行动10

退出平板支撑 ， 进入婴儿风格 。
双膝向前落到垫子表面 ， 身体向后 。
臀部坐到脚跟 ， 双手向前伸展 。
额头贴地 ， 休息3-5分钟 。
另外要注意保持正确的坐姿 ， 加强锻炼！


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