如何健康有效的减肥(怎样减肥更健康)( 二 ) _小知识

如今，人们的粗放生活节奏很快，白天很容易吃得匆忙随意。晚上很多人喜欢“犒劳自己”，吃高脂高碳水。但是减肥，你最怕在饮食中形成“糖油混合物”(高碳水高脂的组合)，这也是最容易长胖的组合。让我在这里多说几句。业界对“糖油混合物”的定义没有统一的标准。我个人认为一餐碳水化合物的摄入量超过45克，而油的摄入量超过15克，甚至形成了“糖油混合物”的组合。
比如晚餐煮100克挂面，吃了75克碳水化合物；煮挂面的时候放10克油，然后炒一碟小菜籽，放10克油。表面上看，你没有吃大鱼大肉，吃的相当素食。其实你已经吃过“糖油混合物”组合了。
因为你在这顿饭里吃了75克碳水化合物和20克油，这恰当地形成了“糖油混合物”的组合，这本身就很容易长肉。更重要的是，你在“脂肪合成环境”中吃到了最好的晚餐。除非你的解偶联蛋白和基因很强，否则你会发胖。
这也说明了为什么经常娱乐或者喜欢晚上吃喝的人往往很胖。
要想瘦，必须反其道而行之，必须切断“糖油混合物”的组合。最直接的方法就是把主食从正餐中去掉，相当于切断了“糖”的来源。
然而，如果你想在不损害健康的情况下应用这种方法，记得在早餐和午餐时吃足够的“基本碳和水” 。这里，请参考第一个建议。
晚餐主食怎么搭配？我给你一个建议:蔬菜400到500克，蛋白质食物100到150克(尽量不要吃水果) 。
例如:
西兰花400克虾130克；
杏鲍菇200克芹菜200克鸡胸肉110克；
芦笋30克，圣女果50克，鱼130条；
如果觉得吃不饱，就把蔬菜量增加到500-600克。
个人认为，晚餐尽量不要吃太多红肉，如猪、牛、羊、驴、兔等。因为很多研究表明，每天摄入红肉超过出生体重75g(最多不要超过100g)，会增加心脑血管疾病和一些癌症的风险。
如果你习惯晚餐吃主食，很难不吃。您可以一周三天(如周一、周三和周五)交替取出主食。

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第四，每周1-2次轻断食。个人建议:bmi指数低于26，轻度禁食一周一天；Bmi指数大于26，轻度禁食每周2天。记住，女性在生理期不要吃得很少。
快速减肥法又称“5/2禁食法”，是英国医学博士迈克尔·莫斯利首创的一种新型减肥方法。
定义:一周有两天不持续，一天只消耗500千卡(女生)或600千卡(男生)的能量，其余五天自由吃不掌握。比如周一吃500-600千卡，周三吃500-600千卡，其余的正常在周二、周四、周五、周六、周日吃，这叫清淡空腹饮食。
如果在周一、周二或周三、周四连续两天吃500-600千卡，不叫“轻禁食”，叫“过度节食” 。
每周两天的轻度禁食，可以选择一些蛋白质含量高但血糖生成指数低的食物。不建议完全停止碳水化合物的摄入，但尽量避免吃高热量、高血糖指数的食物。我将与你分享一个我计算卡路里的小吃食谱:
清淡的禁食食谱
早餐(上午8: 00 -9: 00)
一个(中等大小)苹果和一个鸡蛋
午餐(中午12点)
燕麦片25g 1杯热水(200-400毫升)
加餐(下午3: 00 -4: 00)
1杯温牛奶(220-250毫升)
晚餐(下午6点)
杂粮粥1碗(150-200克)，绿叶蔬菜150克
小贴士:如果你饿了，可以再吃50-60克蛋清。

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事实上，轻禁食减肥的最大赞助有两点:
首先，制造一个“热度缺口” 。
假设小华姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么一周禁食2天(每天吃600千卡)，就可以制造1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造4800千卡的“热量缺口”，就可以减掉1公斤左右的纯脂肪(每消耗7700千卡，就可以减掉1公斤脂肪) 。
第二，改善胰岛素抵抗。
这对基数大的胖朋友来说尤其重要。胰岛素是唯一能降低血糖的激素，同时还能促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。它的降糖原理是:将血液中的葡萄糖送入细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗时，意味着细胞对胰岛素的敏感性降低。为了达到降低血糖的目的，身体会让胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖。体内胰岛素数量的增加意味着收集了更多的脂肪。因此，改善胰岛素抵抗是减肥的关键。
而清淡的禁食本身就减少了碳水化合物的摄入，减少了胰岛素的分泌，可以有效的赞助胖友改善胰岛素抵抗。