如何健康有效的减肥(怎样减肥更健康) _小知识

业内有一种共鸣:减肥越快，越不健康，副作用越多，越容易反弹。比如一个成年女性一个月瘦3-6斤，很有可能没有副作用。如果你一个月瘦13-16，你可能会有月经和脱发等问题。如果你一个月瘦23-26斤，你很可能会逃避月经，皮肤松弛。
也就是说，速度和健康往往与减肥背道而驰。
这个道理我很清楚，所以我从来不主张胖朋友减肥太快。但是后台总有人问我，那我就写在保证健康的前提下，如何尽快减肥。我给你五条建议，其中一条说:
第一，吃够每天的“基本碳水量” 。所谓碳水基本量，是指保持大脑、心脏等生理运动所需的最低碳水摄入量。
其实很多人都不一样。课本建议:11-17岁青少年150克；18岁以上成人推荐量为120克。一般行业标准为150克。分享一个教训，你可以根据自己的基础代谢率来决定，比如基础代谢率是1300千卡，碳水化合物定在130克。1800大卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高，需要的碳水化合物就越多。
我整理了一些关于常见主食碳水化合物含量的表格:
杂粮100克:碳水化合物30克；
100克全麦面包:43克碳水化合物；
100克大米:26克碳水化合物；
100克馒头:碳水化合物47克；
荞麦面条100克(干):碳水化合物70克；
挂面100克:碳水化合物75克；
100克红薯:15克碳水化合物；
紫薯100克:碳水化合物22克；
100克土豆:18克碳水化合物；
玉米100克(鲜):碳水化合物23克；
山药100克(鲜):碳水化合物13克；
芋头100克(鲜):碳水化合物13克。
下面，我就以基础代谢率为1200千卡的小花姑娘为例:
杜:小华每天的基础碳水化合物是120g，水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶供应的碳水化合物要扣除30%左右。小花主食的实际碳水化合物比例是84克。让我们取一个整数来计算90克。
按照441模式，三餐是分配的，即晚餐只消耗总碳水化合物的10%，其余碳水化合物平均分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水化合物，午餐40克碳水化合物，晚餐10克碳水化合物。
主食可分配为:早餐:全麦面包100克；午餐:杂粮饭130克；晚餐:50克紫薯。
“基础量的碳和水”是保持健康的最低防线，这样吃基础碳和水就不会出现严重的“糖异生”和肌肉流失。因此，减肥和吃足够的“基础碳和水”是非常重要的。

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第二，保证优质蛋白质的摄入量。你想吃多少“量”？教材给出建议:每公斤体重(每天)摄入蛋白质x1克。例如，体重60公斤的人需要吃60克蛋白质。其中，动植物优质蛋白质的摄入量占总蛋白质的30%至50% 。
我建议减肥者直接将优质蛋白质的摄入量设定为每公斤体重x0.8至1克，蛋白质的总摄入量设定为每公斤体重x1.1至1.2克。比如一个体重60公斤的人，每天可以摄入60克优质蛋白，总蛋白高于66克，低于90克。
我整理了一些常见的“蛋白质食物”的蛋白质含量:
鸡蛋100克:蛋白质13克；
(一个鸡蛋重约60克，蛋白质重约7克)
鸡蛋100克:蛋白质12克；
(一个蛋清重约30克，蛋白质重约4克)
牛奶100毫升:蛋白质3.2克；
(250毫升纯牛奶，约8克蛋白质)
鸡胸肉100克:蛋白质24克；
100克虾:19克蛋白质；
鱼100克:蛋白质12-20克，平均15克；
瘦肉100克:蛋白质20克；
瘦牛肉100克:蛋白质21克；
100克瘦羊肉:20克蛋白质；
猪肝100克:蛋白质19克；
鸭血100克:蛋白质5克；
100克豆腐:7克蛋白质。
下面，我就以一个体重60斤的花童为例:
杜:小华每天需要60克优质蛋白。优质蛋白质中的三餐分配与碳水化合物不同。需要均匀分配到三餐，即早上20克，下午20克，晚上20克。
蛋白质类食物可分配如下:早餐:一个鸡蛋一个蛋清牛奶250ml；午餐:瘦肉100克；晚餐:鸡胸肉80克。
事实上，蛋白质是最不可能长肉的“生产力营养素” 。因为蛋白质具有最高的“食物热效应” 。也就是说，如果身体想要接受和应用蛋白质，额外的热量消耗是最高的，大约是自身的20%到30% 。
蛋白质不仅能合成肌肉(女性保留肌肉)，还能修复受损细胞，维持正常免疫力。此外，蛋白质可以使身体释放出最多的“酪蛋白肽”激素，抑制饥饿，避免“阵发性饥饿” 。这对节食者来说尤其重要。