肌酸完全指南肌酸指南 _小知识

肌酸指南(肌酸完全指南)
当我们谈到与健身相关的补充剂时，肌酸是最受欢迎的补充剂之一，肌酸也是现有补充剂中研究最多的补充剂之一。
肌酸已被证明能有效促进力量发展，从而帮助肌肉生长，提高无氧能力和爆发力[1，2] 。
然而，很多人不确定如何正确使用肌酸来最大限度地发挥其作用，以及肌酸是否有潜在的副作用。然后在这篇文章中，我会解释所有关于肌酸的问题。
什么是肌酸？

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肌酸是一种可以由身体自身产生的化合物，也可以通过摄入食物获得，如牛肉、鱼、牛奶等。然而，即使是那些富含肌酸的食物也不能最大限度地增加我们体内的肌酸储备。因此，为了最大限度地增加肌酸在体内的储存，以补充剂的形式服用肌酸往往更有效、更实用。比如一勺5g一水肌酸相当于吃1.1kg牛排(生重) 。如果吃1.1公斤的牛排，一开始会比较贵，其次热量会比较高，所以每天吃也会对身体有一定的影响。
大多数肌酸(95%)储存在骨骼肌中，其余储存在大脑和睾丸中。对于70公斤的人体骨骼肌，平均肌酸池约为120克，通过补充可以增加到160克左右。这个数字会根据每个人的体重(轻/重)和肌肉量而波动(少/多) 。
肌酸是如何工作的？既然说到提高运动成绩，就需要了解ATP(细胞的能量货币)在高强度运动中的重要性。在这里我不会详细解释它的原理。简单来说，我们可以把ATP看作是携带能量的分子。当肌肉细胞需要能量时，ATP会分解为ADP和Pi 。当这个反应发生时，能量被释放。但在高强度运动中，ATP消耗很快，会出现疲劳。

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幸运的是，一些三磷酸腺苷可以在肌肉中储存的肌酸池的帮助下重新合成。因此，通过在肌肉中储存更多的肌酸，我们重新合成ATP的能力会更强，这也是补充肌酸的原理。
这最终会导致我们在提铁的时候做的更多。听起来可能不多，但从长远来看，它会带来更高的力量和更多的肌肉增长，这对自然训练者来说非常重要。
你对肌酸有反应吗？2007年，国际运动营养协会(ISSN)提到肌酸反应者和无反应者[3] 3 。也就是说，每个人对肌酸的反应是不一样的。有些人反应很好，有些人则不然。它表明，应答者似乎具有较高比例的2型肌纤维和较低的初始肌酸储备[4]，而无应答者具有较低比例的2型肌纤维和较高的初始肌酸储备。
这意味着肌酸的作用是有上限的，因为肌酸储备的进一步增加不会帮助无反应者。在服用肌酸之前，你体内的肌酸储备越低，你就越有可能看到运动表现的改善。这是“越多越好”的一个例子。
至于如何判断自己是否为无应答者，在非临床环境下很难做到。然而，如果你是一个反应者，研究表明，服用肌酸大约一个月后，由于水分滞留，体重会相应增加[4] 。因此，我建议你尝试观察服用肌酸后你的力量和体重的变化。
既然已经了解了肌酸的基本原理，那我们就来看看如何科学使用肌酸，让效果最大化。
应该吃哪种肌酸？

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市场上肌酸的种类很多，经销商会用各种炒作迷惑你，声称自己的产品是最好的。2017年，另一篇关于国际运动营养协会肌酸立场声明的文章提到，一水肌酸最有效[5]，实际上最便宜。然而，有一个例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一项研究表明，它在增加力量方面可以提供与一水肌酸相同的益处，并且剂量更小[6] 。这意味着它可以比一水肌酸更有效地被身体吸收，但需要更多的研究来证实这一观点。因此建议选择一水肌酸。
你应该用什么来服用肌酸？什么时候摄入？你可能听过别人说用什么服用肌酸不是很重要，但有研究发现，当肌酸与碳水化合物或碳水化合物和蛋白质一起服用时，肌肉中肌酸的水平可以比单独服用肌酸时提高更大的程度[7] 。
关于肌酸摄入的时机也有很多争议。
两项研究比较了训练前后肌酸摄入的效果[8，9]，发现训练后补充肌酸在力量和肌肉生长方面有轻微但微不足道的好处。
另一项关于肌酸摄入时机的最新荟萃分析显示，训练后肌酸摄入优于训练前(三项研究，p=0.04)[10] 。需要注意的是，这些研究中没有使用休克期(后面会提到) 。
基于以上研究的发现，并考虑到大多数人在训练后会消耗蛋白质和碳水化合物，我更倾向于在训练后推荐。