背阔肌外侧怎么练，练背阔肌外侧要注意什么
【背阔肌外侧怎么练，练背阔肌外侧要注意什么】背阔肌作为健身运动中被重视的肌肉 ， 要努力练习它的宽度和厚度 ， 每个部位都要选择合适的动作 。练过的人都知道 ， 如果不练背阔肌外侧 ， 背阔肌的宽度是不够的 。背阔肌外侧怎么练？
1单臂绳索下拉
1.在钢索上挂一个d形把手 。选择一个重量大约是你移动手时所用重量的一半 。用一只手的手掌向内握住把手 ， 坐在垫子上 。空用闲置的手(如果有其他握法)握住膝垫上端 ， 增加躯干的稳定性 。
2.把你的脚平放在地上 。伸直手臂 ， 伸展背阔肌 。
3.收缩背部肌肉 ， 挺胸 。垂直向下拉把手 ， 转动手掌 ， 保持手肘靠近身体 。
4.不要将身体转向一侧或另一侧 ， 保持身体与担架框架平行 。
5.在运动的最低点 ， 用力挤压肩胛骨 ， 使它们相互靠近 ， 保持这块肌肉收缩1~2秒 。然后慢慢伸直你的手臂 ， 把手放回起始位置 。
行动要点:
1.这个动作可以刺激背阔肌外侧肌 ， 锻炼前锯肌 。
2.充分利用最高点的牵拉拉伸过程 ， 保持动作几秒钟 。
3.注意选择的重量必须是自承重的 ， 超过负荷的重量容易造成身体伤害 。
2宽握引体向上
1.双手抓住手柄或单杠放松腰背部下部 ， 充分伸展背阔肌 ， 弯曲抬腿 。
2.吸气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 向上拉屈臂上拉2-3秒 。然后呼气 ， 用背阔肌的收缩力控制 ， 使身体慢慢下降恢复 。重复练习 。
行动要点:
1.想要刺激背阔肌外侧 ， 要注意宽握 ， 握距约为肩宽1.5 。
2.每一个动作都要充分拉伸和收缩背阔肌 ， 将其降至最低 ， 并尽可能拉高至胸部 ， 以最大限度地发展背阔肌并向外刺激 。
3.运动时不要来回摆动 ， 利用惯性帮助自己 。
4.做引体向上 ， 全身下垂时 ， 肩胛骨要放松 ， 使背阔肌充分拉长 。
3宽手柄下拉
1.坐在下拉仪上 ， 用宽或窄的手握住上单杠两端的握把；
2.吸气 ， 将单杠拉到胸前上方 ， 不要明显后仰 ， 停顿2-3秒 ， 然后呼气 ， 沿着原路返回 。
行动要点:
1.握力距离在肩宽1.5左右 ， 所以要用宽握力 ， 这样才能充分锻炼到背阔肌外侧 。
2.使用背阔肌 ， 而不是依靠双臂的力量 。
3.上身不要倾斜 ， 保持垂直于地面 。
4背阔肌的侧向运动好几次
每周2次左右 ， 一次 ， 每次动作8-10个 ， 3组 。
一般来说 ， 肌肉的充分刺激和休息是必要的 ， 两者同等重要 ， 背阔肌的侧向运动也是一样 ， 运动后需要时间休息和恢复 ， 所以可以一周练习两次 。
上面提到的可以刺激背阔肌外侧的动作 ， 每次设置成8-10个一组 ， 可以根据自己的实际情况进行调整 ， 关键是要在自己的承受范围内 。
5练习背阔肌外侧时需要注意什么
1.练习背阔肌外侧 。无论你采取哪种动作 ， 运动前都必须热身和拉伸 ， 以放松肌肉 ， 防止运动损伤 。
2.运动时不要放太多重量 ， 这样只会使运动姿势变形 ， 不仅不能刺激背阔肌外侧 ， 还可能受伤 。
3.运动后 ， 不要忘记拉伸和放松背阔肌 。比如引体向上运动后 ， 双手挂杠一会儿 ， 拉伸放松背阔肌 。
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