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一周健身减脂训练计划 减肥计划一周表


一周健身减脂训练计划 减肥计划一周表

文章插图
一周减肥计划(一周健身减脂训练计划)
介绍为期一周的减脂训练计划
【一周健身减脂训练计划 减肥计划一周表】无氧部分:我们按肌肉群做力量训练，分别是胸、肩、背、腿和臀、腹部和手臂 。
有氧部分:我们跑步，跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上收腹空，我每周给你做一次爬楼梯训练 。找个教学楼爬楼梯，模拟爬山训练 。
时间安排:我们一周训练五次，休息两天，其中一天是吃喝的日子 。
准备:准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃 。当然哑铃是最好的 。(哑铃重量:1.25kg，2.5kg，5kg)
时间表:两个时间段 。早上和晚上 。(晚上锻炼的时间自定 。一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了 。工作前三个小时可以补充一点水，水是主食，因为吃进去的水要完全储存成糖原需要三个小时左右 。)周末锻炼时间“跟着心情走就好” 。

培训内容

胸部+背部+跑步
摘要:
晚上回宿舍或者下班做力量很重要，去操场或者小区跑步前热身做胸部训练，主要是热身肩袖肌肉，防止肩部受伤 。当这种胸背训练无压力时，可以升级为超级团体训练 。这个培训我以后再说 。
跪地俯卧撑x3组
训练部位:胸大肌、三角肌、三头肌 。
(有些女生做这个的时候可能会手腕疼痛，关节无力 。带上护腕 。)

第一组:精疲力尽(直到起不来了)休息2分钟第二组:精疲力尽休息2分钟第三组:精疲力尽 。
哑铃腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌、阔腰背、竖脊肌、臀大肌 。

这个动作要慢 。2秒，1秒起床用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练 。当然，我会给那些有哑铃的人附加重量 。我只给你一个体重选择的模型，根据我的体力来调整体重 。这个动作的重点是挺直背部！保持背部挺直！如果分量小，那还好；重量大的话，弯腰“被乌龟拉”的话，对腰的伤害很大 。
第一组:15次(2.5kg哑铃)，休息1分钟；第二组:20次(5kg哑铃) 。
休息1分钟 。第三组:筋疲力尽(背部微酸)(10斤哑铃)
有氧运动
去操场或者小区跑个30分钟 。如果有跑步机就更好了 。准备一首P3，跑9~10首就够了~
注意:考虑到大部分女生体质太差，如果膝盖受不了跑步，我建议快走和慢跑交替进行的策略 。比如走10分钟，慢跑5分钟，或者走10分钟，慢跑10分钟 。总之走路和慢跑交替进行就好，可以维持心率，也有很好的减脂效果 。如果这种训练方法升级，它实际上将是HIIT间歇训练 。
以下是跑步时需要注意的事项:
试着跑 。累了就赶紧走 。如果你有足够的休息，继续跑步 。不要超过5分钟 。
也就是说，可以走和慢跑交替进行 。
慢跑时，全脚着地，后脚占多数 。(关于前脚和后脚谁先落地，一直争议不断 。而且，我持自己的看法 。我个人脚都有，后脚占大多数 。当然，如果我冲刺的话，我的前脚肯定会着地 。你觉得舒服就来吧 。)
别一副要死不活的样子踩在地上，不然你的膝盖迟早会断的 。跑步时要有控制力和灵活性，尽量减少对膝盖的压力 。路跑或者社区跑最好选择一双减震性好的跑鞋 。
跑步后拉伸 。最简单的拉伸分为四个部分:小腿拉伸、大腿拉伸、压肩和下腰部拉伸 。
腹部训练
5组手臂和腹部，每组力竭，组间休息30秒 。

注意:收腹要保证腹肌持续发力，不要放松，也就是说不要一次起身就瘫在床上 。掌控一切 。离地还有一段距离时继续起身打滚 。这样，你的腹肌会很不舒服 。坚持住 。不要用手托着头 。抱头会增加颈椎的压力 。把手放在头的两侧，不要碰头 。
之后，用热毛巾敷膝盖 。今天的训练都结束了 。

手臂训练+跑步
这个训练主要针对三个部位，两个头，三个头，肱肌 。这个训练无压力后，就可以升级到二头三头超级团体训练了 。
双手哑铃弯曲x2组

注意，做弯的时候，要锁定肘关节，也就是确保肘关节不动，只有小臂举起重量 。同时避免晃动身体 。
第一组:30次(有哑铃者2.5kg哑铃)，休息1分钟 。第二组:做力竭运动(5kg哑铃，直到举不起来) 。
手臂屈伸x2组
这个动作需要弯腰，所以对腰背有一定的压力 。一定要挺直腰背，翘起屁股 。

第一组:15次(2.5kg哑铃)休息1分钟 。
第二组:20次(5公斤哑铃力竭)
锤弯x2组


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