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更年期的饮食调理

更年期健康知识饮食

更年期是人进人中年后，一种正常的生理变化，主要是因为体内激素分泌减少，而出现的一系列症状 。有生理方面的也有心理方面的 。出现更年期综合征的女性，大约在40-50岁之间，轻重不同的表现为：脸潮红、盗汗、上半身发热、月经不规则、血压上升，以及时不时会有疲倦、头晕、呼吸不顺畅、胸口郁闷、焦虑不安、脾气暴躁或失眠等情形 。更年期不光在女性身上出现，男人也有更年期 。男性的更年期比女性来得稍迟一些，大都在50～60岁 。一般来讲，男性更年期表现往往发病缓慢，症状较轻，容易被忽视 。其表现主要为：肌肉不如年轻时强健，皮下脂肪积聚，体重增加 。性机能衰退，性欲减弱，以及烦躁易怒、失眠头痛、记忆力减退、紧张倦怠、心血管功能差等 。更年期综合征患者，轻者不须治疗，严重者得在医生的指导下进行激素等药物治疗 。在药物治疗的情况下，辅以食物调节，(对于较轻者，利用食物调节就可获得很好的效果) 。往往可以起到事半功倍的效果 。祖国医学认为人更年期是因人体肾气衰所致，体内多见阴虚阳亢之态，食物调节应以补肾精，健脾胃，养心安神之品为主，合理的饮食安排不但可缓解更年期症状，更有利于更年期的轻松度过 。下面分男女具体讲解饮食的调节方法 。女性更年期饮食调节：1．脂肪摄入 。更年期妇女因为激素分泌减少的关系，使摄食中枢失调，又因为活动量减少，体内消耗热能也随之减少，造成热量过剩而诱发肥胖，发胖是更年期一个比较明显的标志 。因此，适当的减食或尽量少摄取高脂肪类食物及糖类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪和胆固醇的食物 。食用油不吃动物油以植物油为主，如葵花籽油、菜籽油、豆油等 。植物油不但可以促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸 。2．多食绿叶蔬菜和杂粮 。绿叶蔬菜中含有丰富的维生素，可以有效地补充体内维生素的缺乏 。特别是含b族维生素丰富的食物，如番茄、洋葱、大蒜、莲藕、金针菜、黑木耳、红萝卜、苋菜、芹菜、菠菜及桃、杏、红枣等，这些食物还含有叶酸、维生素c和a 。粗面、糙米、烤麸、土豆、豌豆、燕麦、麦片、玉米、小米、黄豆及其各种豆制品等五谷杂粮；水果中如弥猴桃、苹果、凤梨等 。特别是黄豆及其制品，还含丰富的弱性雌激素，可缓和更年期妇女因雌激素锐减而造成的痛苦 。据研究，一杯大豆大约含有300mg异黄酮，药理作用相当于西药雌激素0.4mg 。停经妇女每日摄食含有200mg异黄酮的大豆或大豆食品，即可显现雌激素，即可使阴道内表层细胞数增多，分泌液增加，抵消停经后阴道萎缩、干燥所引起的不适感 。大豆中的植物雌激素还能预防某些受荷尔蒙影响的癌症，如女性的乳腺癌和男性的前列腺癌等 。3．多食高钙类食物 。由于更年期妇女体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松，稍不注意，易发生缺钙、骨折等病变 。因此，常食用含钙高的食品，如牛奶、豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品，以及各种鱼类、海藻类食品等 。这些食物不光补充钙质，缓解缺钙的烦恼，同时此类食物中还含有各种矿物质和微量元素，有利于缓解更年期烦躁易怒、骨质增生等症状 。4．中医药食疗 。祖国医学认为更年期所表现的症状，大多是因为肾气虚所致，若肾阳虚出现畏寒怕冷，腰膝酸软者，可常食核桃莲子粥，亦要配芡实和枸杞等温而不燥之补肾阳之品；若肾阴虚则可多食百合、红枣、草决明等，以缓解头晕耳鸣、盗汗之症；更年期表现最为明显的情绪变化，如烦躁易怒、焦虑不安、失眠等，祖国医学认为是肝气郁结，肝阳上亢所致 。食物调养宜多食一些滋养肝肾、清虚火之品 。如枸杞甲鱼汤 。(枸杞子25g，甲鱼1只，做法，将甲鱼杀后去内脏、洗净，枸杞子放入甲鱼腹中，入锅加姜、葱等调料炖烂 。喝汤、食肉、嚼枸杞子 。)常作为更年期药食疗的药物有：何首乌、山药、益智仁、山萸肉、百合、决明子、菊花、黄芪、当归、红枣、莲子、核桃仁、桑葚子、蜂蜜、黑芝麻、茯苓、党参、龙眼肉、银耳、芡实、薏苡仁、白扁豆、胡萝卜、五味子、灵芝、枸杞子、栗子等 。在日常膳食中可根据自己的喜好选择性的加入 。5．多食鱼 。鱼肉结构松软、细嫩、结缔组织少，容易消化吸收，不但适合更年期女性消化力逐渐减弱的肠胃，还含有各种优质蛋白，其钙、磷及维生素a、d、b1、b2等的含量，比猪肉、鸡肉等物类都高，吸收率也高达96％ 。同时，鱼类还含有一种只有水生动物才含有的多种不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三脂，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病有很好的防治作用 。还能帮助生产大脑的神经递质，使人注意力集中，思维活跃 。能够有效地防治更年期烦躁不安、精力、注意力不集中的现象 。6．少食盐和糖类更年期妇女也应控制食盐，少吃甜食；这是因为更年期妇女内分泌改变，水盐代谢紊乱，容易引起浮肿，甚至进一步引起血压升高，因此用盐量宜尽量控制，以淡盐、清蔬为主 。更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱，故易发生血糖升高，血脂升高，体趋肥胖，以及罹患糖尿病，因此应该控制糖的摄取 。男性更年期饮食调节：1．体重增加是因为体内新陈代谢功能紊乱所致，因此食物中应多摄取富有蛋白质、钙质和多种维生素类食物，减少含糖量高的食物 。其方法主要以新鲜蔬菜为主，鸡、鱼、兔肉等为辅 。牛奶和豆类不光含有更年期所需之钙质、蛋白质，还含有人体必需的各种微量元素，亦可常食 。饮食结构应以低盐、清淡、荤素搭配适度为原则 。晚餐不要过饱，一日三餐的比例可以按早、中、晚餐各占热量的35％，35％，30％ 。切忌暴饮暴食 。另外，蜂蜜中含有各种营养素，又能润肠通便，虽说它所含糖分并不少，但适当的蜂蜜水亦可以减少其他高热量食物的摄入，又有其“润，缓，解毒”之功，往往利大于弊 。因此每天可喝1汤匙左右的蜂蜜水进行身体调节是较好的选择，忌辛、燥、辣等刺激性的食物 。2．虾肉、羊肉、牛肉、核桃等，具有强精骨、益精血的作用，多食一些对于更年期男性出现性机能衰退、性欲减弱者，能有效地改善增强性腺功能的作用 。在做这类菜蔬的时候可以适当地辅以补肾之中药，如用肉苁蓉炖羊肉，杜仲爆羊腰，冬虫夏草清焖鸡等 。亦可适当地饮用人参酒、二子酒 。(二子酒配方：菟丝子100g，五味子50g，低度白酒100ml 。)以补充肾阳不足所致的性欲减退、夜尿频频、失眠心慌等更年期症状 。3．对于烦躁易怒、失眠头痛、记忆力减退、紧张倦怠、心血管功能差等男性更年期患者，饮食方面应多注意摄入一些能改善头痛、头晕、乏力、心悸、气短等症状的食物，如大枣、核桃仁、燕麦、山药、龙眼等 。如龙眼大枣粥、枸杞子炖甲鱼等，可有效地宁神静心，增强记忆力 。同时注意不喝咖啡、茶等易兴奋的饮料，最好每晚临睡前饮灵芝茶，既可增加更年期的抵抗力，又能较好地进入睡眠 。 资


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