腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些 _小知识

今天就追随小编一起看看腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些这里和大家简略介绍一下!要知道拉伸是可以放松腿部肌肉、赞助进步肌肉的柔韧性，还可以作为锤炼前热身的一部分，那腿部肌肉拉伸活动有哪些呢？下面就分离来看看大腿肌肉、小腿肌肉的拉伸活动有哪些？
大腿肌肉拉伸活动
跪姿屈髋
1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身材呈半跪姿态。然后将身材向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感到到拉伸。2. 坚持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

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后抬腿
1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应该朝向正前方，双膝曲折应该在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始地位。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应该伸展。反复5到10次，然后换另一边反复以上动作。

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坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，坚持与肩同宽的距离。这是动作的起始地位。2. 曲折双膝和臀部开端练习，臀部向后坐。3. 持续直到你完成半蹲，不过在平行地位之上，并且快速反向活动直到恢复起始姿态。反复5至10次。

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泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支持地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚分开地面。这是动作的起始地位。2. 在可蒙受的规模内，将身材的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的地位侧重下压。然后换另一条腿反复以上动作。

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单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确切站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，迟缓地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、进程中上半身挺直，下肢曲折轻慢，避免膝盖太剧烈伸展。

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双脚宽距上身前倾
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高下的症结。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延长，同时光吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾曲折。双手自然的伸展超过火部。(保持10秒伸展）

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半前屈伸展式
这个拉伸动作重要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚离开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身材向前向下曲折，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可坚持在指尖触地或手掌指向地面的状况，双膝可微曲。

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小腿肌肉拉伸活动
动作一
前倾位小腿拉伸训练，目标是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简略，只须要一堵墙或围栏作支持即可。1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手离开大约同肩宽，置于墙上。2、双脚一前一后站立，坚持后方的膝关节伸直。3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。注意：坚持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。

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动作二
这个拉伸动作可以最大水平的拉伸到小腿内侧肌肉。1、坐在地上一条腿的膝关节曲折使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。2、按压另一条大腿外侧和曲折腿的小腿至地面。3、呼气，坚持伸开的腿伸直，臀部曲折努力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节) 。注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。