肩部肌肉徒手锻炼方法，徒手练肩部肌肉要注意什么 _小知识

男人想要有完善的身体，宽敞的肩膀是不能缺乏的，而其中一些人因为工作太忙或是其他原因没有时光去健身房练，于是就会想要问肩部肌肉怎么在家里徒手锤炼，下面就来看看吧！
基本俯卧撑
动作要领：
1.两手支持在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支持。躯干坚持挺胸收紧腰。
2.吸气，身材慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿态，同时收紧胸部，在最大压缩地位稍停片刻，再次身材下沉，反复上述动作。
注意：
【肩部肌肉徒手锻炼方法，徒手练肩部肌肉要注意什么】1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。
2.俯卧撑虽然重要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有必定的刺激作用。

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倒立俯卧撑
动作要领：
1.先做普通俯卧撑的起始姿态，然后将双脚晋升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。
2.然后以做俯卧撑的尺度，坚持高低半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿态。
注意：
1.这个倒立俯卧撑是从基本俯卧撑改进来的，联合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，后果等于卧推，对肩部肌肉刺激比拟大。
2.动作进程中不要寻求数目，而要重视质量，保证动作的精确性。

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军式推荐
动作要领：
1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也坚持直立，身材涌现倒V字型。
2.接着，肩膀逐渐下放，直到手肘涌现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身材往回推，回到预备动作。
注意：
1.这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作进程速度要慢，要掩护好头部安全。
2.认为高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锤炼后果更强，但为了安全起见，凳子一定要的确固定在地上，而且没有健身基本和必定把握的话，不建议尝试。

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背包直立划船
动作要领：
1.双脚与肩同宽，坚持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
2.正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，进程中保证背包贴近身材，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！
3.下放，速度微微放慢，应用三角肌掌握速度，直到手伸直为止。
注意：
1.这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要依据自身的实际情形而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2.动作进程中，手肘不要抬得过高，那样容易涌现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

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引体向上
动作要领：
1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最适合不过的了，也是徒手锤炼背阔肌最好的方法。
2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充足伸长，两小腿曲折抬起。
3.吸气，集中背阔肌的压缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的压缩力气掌握住，使身材慢慢降低还原。反复练习。
注意：
1.引体向上虽然是重点锤炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有必定的锤炼后果。
2.锤炼进程中，最好身材不要前后摆动应用惯性给予助力。