长期不运动怎么恢复体能的主要方法 体能恢复
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体能恢复(长期不运动如何恢复体能的主要方法)
大家好，欢迎来到本期胡子健身 。我是胡子兄弟 。
健身房陆续开业，很多朋友可以回健身房锻炼，重塑身材 。但是经过这两个月没有大运动量的锻炼，身体的肌肉和力量肯定下降了很多 。比如胡子哥体重减了5KG，卧推力量减了10KG 。相信很多朋友也会这么做 。不要惊慌，这只是暂时的问题 。值得注意的是，如果你开始恢复训练，你不能像以前那样做 。否则会对身体造成很大的负担，甚至产生不好的影响 。所以今天胡子哥就来告诉你如何快速恢复肌肉和力量 。
在说如何恢复之前，先说一下肌肉流失前停止运动多久？胡子哥之前写过一篇文章 。刚开始停止运动的时候，肌肉并没有流失 。两周到一个月后，如果继续锻炼，肌肉也会有所保留，不会有太大影响 。但是一个月到两个月后，肌肉开始分解 。因为这个时候身体会觉得不需要那么多肌肉来保持身体的运动 。而我们现在就在这个时候 。
想要快速恢复到之前的状态，需要从运动、饮食、睡眠三个方面入手 。
锻炼计划一个好的计划可以让你的肌肉更好的工作，你的恢复训练也可以 。首先，不能用以前的锻炼方法，因为力量和肌肉都下降了，会让身体产生负荷，达不到预期效果 。需要采取“高级运动”，让身体逐渐适应高强度的训练，从而恢复到正常水平 。
频率
把自己当成新手来锻炼 。一开始我们不需要每天都去 。建议每周做三到四次 。增加休息时间，会让身体适应得更快 。恢复期大概两个月 。第二个月可以增加频率 。因为此时身体已经接近正常水平 。
练习场地
训练计划不会和以前一样 。我们可以采用二分法训练模式 。第一天主要锻炼上半身 。如果觉得锻炼的地方比较多，可以分两天进行 。之后，锻炼下半身，围绕腿部和臀部肌肉进行训练 。动作不要太多，2-3个就好 。当然有氧训练是不可或缺的 。在恢复锻炼的初期，我们会明显感觉体力跟不上，喘不过气来 。这个时候就需要有氧训练进行恢复 。不要使用高强度的有氧运动，如旋转或HIIT 。慢慢走或者在斜坡上就行了 。
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重量
至于体重，我们通常需要在恢复初期将正常体重减少20%-30%才能进行锻炼 。因为在这个水平期间，运动既不会觉得特别吃力，也不会觉得特别轻松 。
第一个月主要做恢复运动，恢复为主 。不需要做太复杂的运动，否则很可能适得其反 。第二个月开始，可以增加重量，因为这个时候身体有一定的适应能力，恢复速度会更快，也可以增加运动频率 。
饮食计划在此期间，大量的人会因为饮食太好，热量太高而增加一些脂肪 。所以运动时采用低碳水饮食 。其实这是不对的！这是因为之前的脂肪已经形成，运动时身体无法立即利用脂肪提供能量 。此时采用低碳饮食会导致力量不足，恢复的效果会更差 。
我们不仅不应该减少碳水化合物的摄入，而且应该在一定程度上稍微增加 。这样会让身体分泌更多的胰岛素，吸收更多 。同时让肌肉含有充足的糖原储备，运动时效果会更好 。有人会说，吃多了不会胖吗？不运动的时候吃多了自然会胖，而在恢复运动的过程中，身体为了适应这种情况会消耗更多的热量 。不仅会让人变胖，还会让肌肉更丰满 。这里需要注意的是，训练日需要多喝水，休息日可以少喝水 。毕竟没有能量消耗，吃多了也不好 。
对于蛋白质，我们也需要多吃 。肌肉恢复需要大量蛋白质合成 。如果蛋白质不足，恢复时间会变慢 。建议多使用红肉进行摄入 。比如牛肉富含氨基酸，营养更全面 。
肌酸信息资源网可以用于补充剂的选择，肌酸可以在一定程度上提高我们的力量 。同时，BCAA(支链氨基酸)能有效保护肌肉合成 。不建议立即使用氮气泵 。强烈的刺激会对身体造成更大的负荷，有些人可能接受不了 。
睡眠众所周知，肌肉合成大多是在睡眠中进行的 。在恢复运动之初，也要保证有一个高质量的睡眠，最好是8小时 。可以让身体得到充分的休息，让肌肉达到最佳的恢复状态 。如果没有得到预期的睡眠，也可以利用白天的休息时间来弥补，这也是一种很好的休息方式 。
文章摘要恢复锻炼的周期一般是两个月 。同时，你需要选择适合自己的训练计划 。应注意以下几点 。
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