腹肌练的不明显,腹肌感觉越练越不明显- _生活百科

为什么我总是拼命练腹肌，但腹肌还是不够明显不够立体怎么办？想让你的腹肌更立体更饱满的第一个方法就是降低体脂率
腹部很容易囤积脂肪，过高的体脂是让你看不到腹肌的罪魁祸首
从规律的饮食，到力量训练和有氧运动，这三点缺一不可。

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★★★如果你的体脂并不高，那就说明存在腹肌不够饱满的情况
你需要在训练中增加一些负重练习和选择多种的训练方式
通过负重或缩短组件休息时间来增加压力
用不同的训练方式对腹直肌，腹内外斜肌等进行多角度的刺激。
★★★今天就和大家分享5个腹部进阶训练动作加强腹部肌群的锻炼强度，让腹肌轮廓更立体。
【腹肌练的不明显,腹肌感觉越练越不明显-】●动作1 悬垂提腿转腰
3组，每组20次，组间休息60秒
锻炼肌肉：腹斜肌肉，下腹部肌肉
动作采用正握宽握距握姿，掌心向前，
吸气，收缩腹肌肉抬起两条腿
当脚抬起时呼气，可以肌肉收缩得更有效率
意念要集中在腰腹部肌群

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●动作2 哑铃俄罗斯转体
3组，每边各10次，组间休息45秒
锻炼肌肉：腹直肌，内斜肌和外斜肌
双腿凌空屈曲，背部要跟地板或平凳成45度，
腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
初学者可以选择徒手并将双腿放在地上

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●动作3 哑铃仰卧卷腹
3组，每组15次，组间休息45秒
锻炼肌肉：腹直肌
使用腹肌力量去卷腹，慢慢地撑起上半身
注意颈部和臀部保持不动

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●动作4 腹斜肌卷腹
4组，每组每边各10-12次，组间休息45秒
锻炼肌肉：腹斜肌

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●动作5 跪姿绳索卷腹
4组，每组各10-12次，组间休息45秒
锻炼肌肉：腹直肌
没有龙门架，可以用弹力带代替
收缩腹直肌，弯曲脊柱，把腹肌向下卷起来
（切记不要做成屈髋动作，手臂也不能参与动作）否则会导致腹肌刺激不到位！

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在家也能锻炼腹肌的方法？
一、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
二、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
三、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
四、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。