花生|【健康科普】减肥就得节食?不!正确的做法是健康科学地吃

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减肥是一个持久战 , 不仅要迈开腿 , 还得管住嘴 。
管住嘴是什么都不能吃?
管住嘴可以解读成:不乱吃 , 要科学地吃 。

一、看能量密度选择食物
能力密度是每100克食物中所含有的能量 , 单位是千焦或千卡 。
同样的食物 , 水分含量越多 , 能力密度越低;水分含量越少 , 能力密度越高 。 例如水果和水果干 , 牛肉和牛肉干 。
不同的食物 , 水分含量越少 , 脂肪和碳水化合物含量越高 , 则能力密度越高 。 例如薯片、炸鸡 。
添加了精制糖的加工食物 , 能力密度会随之升高 。 例如可乐、蜜饯 。 添加了精制糖再进行油处理的食物 , 能力密度也会更高 。 例如蛋糕、桃酥 。

二、看营养标签选择食物
1、看食物成分表
添加植脂末、植物油、食物油等油脂 , 白砂糖、果葡萄糖等糖类的食品 , 含有的能量偏高 。
2、看营养成分表
每100克非液态食物能量超过1672千焦(400千卡) , 或每100ml液态食物能量超过418千焦(100千卡) , 需少量摄入 。
3、看营养素参考值百分比
营养素参考值百分比即营养成分表最右侧的一列“NRV%” 。 当能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV , 说明食物蛋白质含量较低 , 可能能量摄入较多 。

三、食材挑选有技巧
1、主食选粗粮
粗粮、杂粮富含膳食纤维 , 能量密度也比精制米面低 。

2、肉类选瘦肉
瘦肉脂肪含量少 , 鸡胸、鸡腿、里脊肉、腱子都可以选择 , 不要吃皮和皮下脂肪 , 切好后先焯水再加工也可以过滤掉部分脂肪和嘌呤 。

3、蔬菜选新鲜
叶菜类、瓜类、菇类蔬菜都可以选择 , 淀粉类蔬菜少吃 , 例如土豆、莲藕、山药 。

4、水果适量吃
水果含糖 , 摄入过多也会容易胖 。 建议一天一份拳头大小的水果 。 同时水分含量少的水果要少吃 。
四、吃的方法很重要
1、少饮料 , 多喝水
酒精的能量是碳水化合物的两倍 , 饮料大多也含糖 。 茶水和凉白开最健康 。
2、不喝汤 , 多蔬菜
汤中含有满满的油脂 , 热量不比饮料低 , 还是要少喝 。 蔬菜在吃之前可以在清水里涮一下 。

3、少吃肉 , 选海鲜
肉选择去皮和皮下脂肪少的瘦肉 , 且要少吃 。 非油炸的海鲜热量较低 , 也可以选择 。
4、少油炸 , 吃清淡
多油的烹饪方式 , 吃的每一口都是油脂 , 尝尝可以 , 但不能贪吃 。

5、饭后散步身体好
外出吃饭聚餐 , 吃饱喝足后 , 可以选择散步回家 , 既能增加运动量 , 消耗能量 , 还能强健身体 。
减肥并不是一蹴而就 , 一定要坚持 , 坚持就是胜利 。
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