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臀大肌的训练动作有哪些？

健康知识动作肌肉臀部

大部分女性在生完孩子后 ， 会变得肥胖畸形 ， 整个人看起来非常跨式 ， 尤其是臀部变化很大 ， 严重影响爱美女性的心情 。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成 。我们可以训练臀大肌 ， 让臀部更加完美 。下面教一些臀大肌的练习 。
众所周知 ， 健美是一项改善体形、身体比例和肌肉线条的运动 。它不仅是男性的专利项目 ， 也是女性改善体型的最佳选择 。女性臀围比例过大或过小 ， 臀部形状扁平、细长、下垂 ， 都是不可取的臂型 。“弓箭”形 ， 呈圆形 ， 略上翘 ， 是最好的手臂 。所有失去美感的臀部都可以通过健美训练塑造成丰满标准的臀部形状 。
深蹲运动本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作” ， 但如果动作要领正确 ， 你深蹲到底 ， 其实90%都能达到臀大肌 。所以 ， 我也称之为美臀的“王牌动作” 。
因为女性腿部力量较小 ， 所以一开始并不适合成员深蹲 。经过一段时间的徒手练习 ， 当他们的力量明显提高 ， 每组次数可以超过15次时 ， 就可以用杠哑铃进行负重练习了 。
首先找两个2-3cm厚的杠铃片或木板 ， 放在地上 。用脚后跟踩住它们 ， 分开与肩同宽站立 ， 双手托住头(肩)或手背 。
具体做法：慢慢下蹲 。时刻注意“抬头挺胸束腰”的动作要领 ， 下蹲至不能再低 ， 充分按压臀大肌 。你的腿与腿之间的角度约为30度 ， 停顿3-4秒 。然后 ， 中速站立(1-2秒) ， 不要借用身体的惯性 。直立后 ， 收紧臀部肌肉 。
呼吸：下蹲时吸气 ， 直立后呼气 。做3-5组 ， 每组8-15次 ， 组间休息1-2分钟 ， 视个人体力而定 。
练习的时候 ， 每组都要练到力竭 ， 超过15次就可以称重了 。随着力量的增加 ， 杖的重量也会不断增加 ， 因为肌肉体积与肌肉力量成正比 ， 负重越重 ， 肌肉的周长越大 。
【臀大肌的训练动作有哪些？】以上介绍了臀大肌的训练作用 。如果能每周训练三次左右 ， 坚持四到五个月 ， 就能看到给我们带来的效果 。同时可以经常跑步 ， 跳绳 ， 做有氧运动 ， 可以有效的锻炼我们的臀肌 ， 让我们的臀线更加完美 ， 整个人看起来更加年轻 。


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