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美宝莲|为什么蛋白质如此重要？它可以帮助你自然地减肥！( 二 )

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蛋白质在“卡路里摄入与卡路里消耗”等式的两边都起作用 。 它可以减少卡路里的摄入并增加卡路里的消耗 。
出于这个原因 ， 即使没有有意限制卡路里、份量、脂肪或碳水化合物 ， 高蛋白饮食也会导致体重减轻也就不足为奇了 。
在一项针对19名超重个体的研究中 ， 将蛋白质摄入量增加到卡路里的30%会导致卡路里摄入量大幅下降:
在这项研究中 ， 参与者在12周内平均减掉了11磅 。 请记住 ， 他们只是在饮食中添加蛋白质 ， 并没有故意限制任何东西 。
虽然结果并不总是那么引人注目 ， 但大多数研究确实表明高蛋白饮食会导致体重显着减轻 。
较高的蛋白质摄入量也与较少的腹部脂肪有关 ， 腹部脂肪是在器官周围积聚并导致疾病的有害脂肪 。
话虽如此 ， 减肥并不是最重要的因素 。 真正重要的是长期保持它 。
许多人可以继续“节食”并减肥 ， 但大多数人最终会体重增加 。
有趣的是 ， 更高的蛋白质摄入量也有助于防止体重反弹 。 在一项研究中 ， 适度增加蛋白质摄入量（从卡路里的15%到18%）可使减肥后的体重反弹减少50% 。
因此 ， 蛋白质不仅可以帮助你减肥 ， 还可以帮助你长期保持体重 。
即使不计算卡路里、控制份量或限制碳水化合物 ， 吃高蛋白饮食也会导致体重减轻 。 适度增加蛋白质摄入量也有助于防止体重反弹 。
蛋白质有助于防止肌肉损失和代谢减慢
减肥并不总是等于减脂 。
当你减肥时 ， 肌肉量也会减少 。
然而 ， 你真正想要减掉的是身体脂肪 ， 包括皮下脂肪（皮下）和内脏脂肪（器官周围） 。
失去肌肉是大多数人不想要的减肥的副作用 。
减肥的另一个副作用是新陈代谢率趋于下降 。
换句话说 ， 你最终燃烧的卡路里比减肥前少 。
这通常被称为“饥饿模式” ， 每天可以减少数百卡路里的消耗 。
多吃蛋白质可以减少肌肉损失 ， 这有助于在减脂时保持更高的新陈代谢率 。
力量训练是减肥时可以减少肌肉损失和代谢减慢的另一个主要因素 。
出于这个原因 ， 高蛋白质摄入和高强度的力量训练是有效减肥计划的两个非常重要的组成部分 。
它们不仅有助于保持高新陈代谢 ， 还可以确保脂肪下面的东西看起来确实不错 。 如果没有蛋白质和力量训练 ， 你最终可能会看起来“瘦或胖”而不是健康和苗条 。
减肥时多吃蛋白质有助于防止肌肉流失 。 它还可以帮助你保持较高的新陈代谢率 ， 尤其是与大强度训练相结合时 。
多少蛋白质是最佳的？
普通女性和男性的蛋白质DRI（膳食参考摄入量）分别仅为46克和56克 。
这个量可能足以防止缺乏 ， 但如果你想减肥（或增加肌肉） ， 它远非最佳 。
大多数关于蛋白质和减肥的研究都将蛋白质摄入量表示为卡路里的百分比 。
根据这些研究 ， 以30%卡路里的蛋白质为目标似乎对减肥非常有效 。
你可以通过将卡路里摄入量乘以0.075来计算克数 。 例如 ， 在2000卡路里的饮食中 ， 你会吃2000 * 0.075 = 150克蛋白质 。
你还可以根据自己的体重瞄准某个数字 。 例如 ， 目标是每磅瘦体重0.7-1克蛋白质是一个常见的建议（每公斤1.5-2.2克） 。
最好通过每餐吃蛋白质来分散你的蛋白质摄入量 。
请记住 ， 这些数字不需要精确 ， 任何在25-35%卡路里范围内的东西都应该是有效的 。
为了减肥 ， 将25-35%的卡路里作为蛋白质目标可能是最佳选择 。 在2000卡路里的饮食中 ， 30%的卡路里相当于150克蛋白质 。
如何在饮食中获取更多蛋白质
增加蛋白质摄入量很简单 。 只要多吃富含蛋白质的食物 。
这些包括：
肉类：鸡肉、火鸡、瘦牛肉、猪肉等 。
鱼：鲑鱼、沙丁鱼、黑线鳕、鳟鱼等 。
鸡蛋：所有类型 。
乳制品： 牛奶、奶酪、酸奶等 。
豆类： 芸豆、鹰嘴豆、扁豆等 。
如果你吃的是低碳水化合物 ， 那么你可以选择更肥的肉块 。 如果你不是低碳水化合物饮食 ， 那么尽量多吃瘦肉 。 这使得在不摄入过多卡路里的情况下更容易保持高蛋白质 。
如果你难以达到蛋白质目标 ， 服用蛋白质补充剂也是一个好主意 。 乳清蛋白粉已被证明有许多好处 ， 包括增加体重减轻 。
尽管你想想吃更多的蛋白质很简单 ， 但实际上将其纳入你的生活和营养计划可能很困难 。
你可以吃许多高蛋白食物来增加蛋白质摄入量 。 建议在开始时使用营养追踪器 ， 以确保你获得足够的营养 。


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