锻炼肱二头肌的方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、撑臂弯举等 。但是所有的练习都是“屈臂” 。所以相对于身体其他肌肉块来说，它是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一 。虽然练习方法很容易掌握，但是要想真正练好，还是要掌握肱二头肌的结构 。二头肌二头肌由两个头组成，“长头”和“短头” 。头从肩胛骨的粗隆开始，短头从肩胛骨的喙突开始 。所以要同时发展肱二头肌的长头和短头，才能做出完美的臂形 。
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
垂直杠铃弯曲：
双脚自然张开，双手掌心向前握住杠杆，握住杠铃，双腿下垂，使上臂靠近身体两侧 。用肱二头肌的收缩力弯曲杠铃，直到肱二头肌处于收缩峰值位置，停一会儿，再慢慢放下，在肱二头肌张力的控制下恢复 。
手持窄杠铃主要锻炼肱二头肌长头 。
中距离杠铃主要锻炼整个肱二头肌 。
大距离握杠铃主要锻炼肱二头肌短头 。
哑铃举升：
锻炼哑铃二头肌包括单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举和坐姿交替哑铃弯举 。用哑铃锻炼肱二头肌时，需要注意的是，当肱二头肌在峰值收缩时，手腕要同时向外转动，使肱二头肌得到超收缩，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激 。
手臂弯曲：
撑臂举就是在不同角度的垫上支撑肱二头肌和肘关节 。它旨在锻炼肱二头肌肌肉线条，但不是肌肉块 。一般有三种：斜撑、平撑、直撑 。
斜屈是指杠铃或哑铃的斜屈，上臂的二头肌和肘部支在与地面成30至45度角的斜屈垫上 。
直弯举是指垫与地面垂直，杠铃杠铃或哑铃用于练习 。
平弯是指支撑垫与地面平行的做法，一般使用绳索或拉力绳 。
【肱二头肌锻炼方法介绍】以上是肱二头肌的锻炼方法 。肱二头肌的锻炼方法都是单关节练习，把肱二头肌隔离开来 。所以在练习时，要中等重量、多组持续刺激和充血肱二头肌，才能达到最佳的锻炼效果 。二头肌的锻炼是一个长期的过程，一定要坚持 。
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