对于患有腰椎间盘突出的患者,缓解疼痛,恢复腰部功能至关重要 。进行适量的有效的腰部锻炼,会起到事半功倍之效 。腰部锻炼概括为十字诀,既简单易行又行之有效 。对于患有腰椎间盘突出的患者,缓解疼痛,恢复腰部功能至关重要 。进行适量的有效的腰部锻炼,会起到事半功倍之效 。腰部锻炼概括为十字诀,既简单易行又行之有效 。
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼 。
即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼 。
双脚叉开与肩同宽,全身放松 。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气 。双臂高举过头顶,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻 。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气 。每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做 。
即拱腰锻炼 。仰卧硬板床上,双侧同时屈肘、屈髋、屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼 。逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼 。
即倒走锻炼 。
即多角度不同方位的腰部运动 。
即下蹲锻炼 。两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚 跟抬起 。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲 。每日做两次,每次下蹲36次 。动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒 。
即腰部后伸锻炼 。有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛 。双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次 。另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次 。注意动作轻柔,防止摔倒 。
先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次 。以上每日做两次 。穴位位于 第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在 。
即腰部保暖 。患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因 。
即对腰部的保护 。不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正 。
【腰突患者远离疼痛十字诀】
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